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三分练,七分吃 增肌食物宝典

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健身的男士朋友都希望自己有一身健硕的肌肉,除了日常辛苦的练习外,三分练七分吃已经被大家熟记于胸,只有这样才能更科学快速的让肌肉生长。那么到底哪些食物可以让你的肌肉工程事半功倍呢?

增肌,首先你要保证蛋白质的摄入量。健身运动中常常被要求进行低碳水化合物的饮食,按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:好比体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56―75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天40―55克碳水化合物。但当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此!在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄入量提高。

并且,乳清蛋白粉也不能满足我们饥渴的身体对营养的全部需求,那么还有那些食物可以帮助我们变得更壮更强呢?

食物1-乳清蛋白粉

大家都知道乳清蛋白粉是增肌佳品,但当中的原因相信未必人人知晓,首先乳清蛋白十分安全,基本上没有副作用,而且它含有丰富的胺基酸、BCAAs、以及不同的肌肉生长养份,所以乳清蛋白粉对肌肉生长十分有效。同时,乳清蛋白粉可以加快肌肉生长及康复,而且亦能有助提高勉疫力,加上能让身体快速吸收,以助提升训练表现及肌肉恢复。

食物2-干酪素

和乳清蛋白粉一样都是来自奶类的干酪素,偏偏跟其相反,身体需要较长时间才可以将干酪素稳定地吸收。研究显示,身体大概需要约7小时才可以完全地将干酪素消化及吸收,这特性使干酪素成为睡前食用的蛋白补充剂。由于肌肉生成的速率于晚上入睡时才达至高峰,所以干酪素能够在漫漫长夜中,不断提供胺基酸让肌肉生成,说多了很多人不懂,但是你去搜索一下乳清蛋白粉产品中的酪蛋白,你恍然大悟了,原来是它啊。

食物3-红肉

除了乳清蛋白粉及干酪素,红肉可算是最好的蛋白质来源,它比其他肉类的蛋白质含量要多,大约每85g红肉含有23g蛋白质。同时,红肉亦含有丰富的Creatine?C一种可以增加肌肉量的物质。Creatine除助制造ATp,亦能够刺激生长贺尔蒙的释放,有利肌肉生长。此外,红肉亦有大是的铁质、维他命B12、B6及锌,这些养份都可以让肌肉快速生长。

食物4-菠菜

其实菠菜含有丰富的氮化物,帮助身体制造一氧化氮。一氧化氮可以让血管放大,使更多血液流进肌肉,因此可以减少疲劳,让你每次训练都可以歇尽所能,加重训练强度,有助肌肉生长。同时波菜亦有丰富铁质,可以使红血球运送更多氧气供肌肉使用。

食物5-腰果

腰果含有大量饱和脂肪,是制造贺尔蒙的原材料,所以如果??食缺少饱和脂肪,是会导致低贺尔蒙水平,变相带来肚腩及使肌肉流失。因此减肥不应该什么全戒掉脂肪,在餐与餐之间吃十数粒腰果反而有助增肌减脂。当然,十数粒腰果便足够,若停不了口狂吃的话,你会摄取大量卡路里的!

食物6-南瓜

虽然蛋白质对肌肉生长是非常重要,但大家都可忽略碳水化合物,因为它为身体提供能量,不是所有碳水化合物都是邪恶,南瓜就是其中一种对身体十分有益的碳水化合物来源。它的特点是需时消化及吸收,因此不会一下子提高血糖水平,并且能逐渐释放能量供身体使用。同时,南瓜除含有丰富的的膳食纤维,还有大量的微量元素,如钾、铁、镁、及维他命A及C,全都是有助肌肉生长及促进免疫力增强的元素!还等什么?我们一起吃南瓜吧!