腹肌训练的动作有很多,什么西西里卷腹,俄罗斯转体,平板支撑等,你如果你自己也有经常练腹肌的话,相信这些动作你都接触过。

8个经典的腹肌训练动作 居然没有仰卧起坐 - 图片1

今天小hi会给大家分享8个经典的腹肌训练动作,你会发现,里面居然没有仰卧起坐。因为仰卧起坐对腹肌的针对性不够强,效果不够明显。而且仰卧起坐因为需要抱头和固定双腿,做起来的时候,很容易向手和脚借力,效果大打折扣。

下面推荐的一些动作,有简单也有难的,你可以根据自己的情况加入到你的训练计划中,你也可以直接将目前全球最火的腹肌训练课程P4P和腹肌撕裂者,纳入你的训练计划。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”,系统就会推荐给你科学的腹肌训练计划。

下面推荐8个经典的腹肌训练动作

动作1、法老卷腹

这个动作可以很好的锻炼到上腹部,尤其是最上面的两块腹肌。如果你是初学者,连续做这个动作30次,保证你第二天就能明显感觉到最上面的两块腹肌酸疼,做起来很爽。小hi最喜欢的腹肌训练动作之一。

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动作要领:做的过程中注意保持腹部持续发力,卷起高度到你的肩膀刚好离开地面即可

动作2、反向卷腹

这个动作很经常,平时我们都说练腹肌的很多动作都是由卷腹和举腿变式过来,举腿的初始动作就是反向卷腹了。相对作用腹直肌的下半部分比较多,也是就下腹部。

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动作要领:腹部持续紧张,腰背平直,大腿与地面尽量垂直。

动作3、百次拍击

这个动作相对简单,但做起来很有意思,深吸一口气,然后卷腹,双手做拍地的姿势,拍一下吐一点点气,连续拍十下将气吐完,然后躺到地上。再深吸一口气,循环……,直至做到10个循环,百次拍击。

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动作要领:腹部持续紧张,保持躯干稳定,动作平稳

动作4、仰卧脚蹬车

相信很多女生都有过这样的想法,躺在床上踩自行车减肥,那个动作就是仰卧蹬车,是一个腹肌训练动作,对减肥的作用程度没那么大,但对腹肌训练效果还是很明显的。

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动作要领:腹部持续紧张,控制动作频率,勾住脚尖

动作5、仰卧摆腿

这个动作看着不难,但做起来的时候非常难。上半身要卷腹离开地面,两条腿轻轻摇摆,离开一点地面就可以了,做的过程中,双脚不能触地,你头和脚的平衡全部由腹肌来控制。效果非常了好。

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动作要领:保持上半身卷起,双腿交替上下摆动,过程中保持腹部持续发力。

动作6、俄罗斯转体

这个动作一听名字就非常的经典,做起来的难度也有点大,新手因为腹肌力量不足,很难找到平衡,不过锻炼一段时间后就可以了。做的时候一定要用腹部的力量让上身扭转,而不是脖子转一转。

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动作要领:腹部持续紧张,小腿与地面平行,保持动作协调与连贯

动作7、四足伸展

这个动作可能很多人会觉得并不是练腹肌的,但其实是。你在做的时候要感受到腹肌的发力,动作要慢,要保持平衡。

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动作要领:保持平衡,伸手踢腿在顶峰时尽量向远处延展,挺胸收腹,腰背平直。

动作8、平板支撑

不用多说,平板支撑是一个非常经典的动作,除了可以刺激到腹肌之外,还对你整个腰腹核心有很大的刺激作用。可以说是最好的锻炼腰腹核心的徒手动作。

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动作要领:肩、腰、踝关节在同一直线上,大臂垂直于地面,颈部保持自然放松。

你最害怕做哪个动作呢?或者最喜欢做哪个腹肌训练动作,留言告诉我们,看看哪个动作最可怕。

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