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男人锻炼下半身肌群方法提高性能力

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这是因为从事这些项目的运动员,都具有发达的肌肉和强壮灵活的下肢以及腰腹部和背部。而一次完美性爱的动力,正是来源于上肢肌群、背肌、下肢肌群、腹肌、腰肌和髋部肌群,这些肌肉群在性爱中发挥重要作用,使性爱达到完美。可见,强壮的身体不仅是男人的外在资本,也是给予伴侣“性”福的首要条件。

男人锻炼下半身肌群方法提高性能力
男人锻炼下半身肌群方法提高性能力

上肢无力,撑不起性爱的“天”

上肢在性爱过程中主要为支撑和负重,特别是男士在上位的姿势下,如果上肢的力量不够,不仅影响性爱的过程,还会导致肘关节的扭伤、肩部肌肉的拉伤,甚至导致肩关节脱位。加强上肢肌肉力量,不仅使您在性爱中保持稳定的“支点”,饱满的肱二头肌、三角肌也会给女性以安全感和力量感。

 

动作1:俯卧撑 俯卧撑主要锻炼上臂肌后部的肱三头肌、三角肌前束和加强肩带肌的稳定力量。此动作是增强手臂的支撑力量和保持肩关节稳定性的最好方法。

 

动作要领:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。假如体重太大或力量不足,可以采取双膝触地的方式练习。随着力量增强,可以将双脚放在凳子上来提高难度。每周坚持做 4 次,每次做 3~4 组,每组 15~20 个。

 

动作2:坐姿哑铃交替弯举 这主要锻炼上臂肌前部的肱二头肌、肱肌和前臂肌的肱桡肌。此动作可以在最大限度避免代偿的情况下稳定脊柱,锻炼上述肌肉,从而使您的拥抱更有力度。哑铃也可以用装满水的瓶子代替。

 

动作要领:正坐在直背的椅子上,挺胸、收腹,上背部贴紧椅背。双上臂稍前移并贴紧躯干稳定住,双手各持一个哑铃,掌心向前,一侧手臂先发弯举起哑铃,举至肱二头肌收缩的最短距离时稍停片刻,尔后缓慢还原。与此同时,另侧手臂发力。周而复始。交替弯举20-30次后,休息1分钟,重复4-5组,每周做3次。

男人锻炼下半身肌群方法提高性能力
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强壮腰背肌,突破性爱瓶颈

 

腰背酸痛是性爱中最常见的问题。大部分原因是腰背肌肉薄弱,关节韧带松弛,导致肌肉慢性劳损所致。加强腰背肌肉的锻炼,防止腰背酸痛成为性爱的瓶颈。

 

动作1:拉力器扩胸 拉力器扩胸主要锻炼三角肌后束、斜方肌中下部、大小菱形肌;此动作为综合训练上背肌群最适用的方法。拉力器可以用有弹性的带子代替。

 

动作要领: 站姿、挺胸、收腹,双臂水平将拉力器拉开至最大范围后稍停片刻,尔后缓慢还原。此动作要注意沉肩并向中间挤压肩胛骨,否则会锻炼到斜方肌上部而导致圆肩。这个动作每周做3次,每次3组,每组20-30个,强度不要太大,因为重点发展的是背部肌群的肌肉耐力。

 

动作2:山羊挺身 山羊挺身主要锻炼竖脊肌和脊柱深层的多裂肌,以增强腰部力量,使您在性爱中游刃有余。

 

动作要领:俯卧在床上或地板上,双手抱头,收缩腰背肌肉,使上体向上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复。此动作一定要注意速度均匀,不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时双手抱头,无力量时可双手后伸放在腰上。建议每周 3 次,每次 4 组,每组 8 ~ 12 次,间歇时间为 30 ~ 45 秒钟。

男人锻炼下半身肌群方法提高性能力
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腹部肌群, “挺进”的原动力

 

腹部肌肉处在身体最容易引起重视的部位,它们在性爱过程中的视觉效果不言而喻,而且它们还是“挺进”的原动力。强壮的腹肌不仅使您的骨盆更加灵活,还可以防止骨盆前倾导致腰痛。所以,我们要多花一点精力来打造完美腹部,八块腹肌,一块都不能少。

 

动作1:仰卧卷腹 这个动作主要锻炼腹直肌,但是有别于我们通常做的仰卧起坐。仰卧起坐容易强化到髂腰肌,它由腰大肌和髂肌组成,位于身体深层,腰椎两侧和髂骨窝内。假如髂腰肌过于发达,会使腰椎过度前弯、骨盆过度前倾,导致腰痛。另外,普通的仰卧起坐对腹肌的锻炼效果不好,做很多次也不见腹肌出现,这也是很多人遇到的问题。

 

动作要领:仰卧在床上或地板上,两腿弯曲,双手放于头部两侧或交叉放于肩上,下背部不要离开床垫,胸口向上向前移动至最高点,再缓慢降低至起始位置。注意双手不要抱头,下背部不要抬起,腹肌用力收缩和绷紧,向上时呼气,向下时吸气。

 

动作2:单侧仰卧卷腹 此动作主要锻炼腹内、外斜肌,加强骨盆左右扭动的能力。

 

动作要领:仰卧在床上,双腿弯曲,将左腿搭在右膝上,双手放于头两侧,手臂打开。胸口向上向前移动,至右肘几乎碰到左膝,再缓慢降低至起始位置。换另一侧重复。注意双手不要用力抱头,向上时呼气,向下时吸气。

男人锻炼下半身肌群方法提高性能力
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强化下肢肌群,性欲更加旺盛

 

整个身体运动的动力,来源于下肢肌肉群。发达的大腿和臀部是您在性爱中战无不胜的关键。可采用一个堪称经典的动作来强壮您的大腿和臀部。

 

相扑式负重深蹲:深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,主要锻炼股四头肌、臀肌、?N绳肌,对竖脊肌、梨状肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。因此,下肢强壮的人,性欲更加旺盛,性能力也更强。而相扑式深蹲在具备了上述优势外,还重点强化了会阴肌,增强了会阴部的血液循环,使男性更“坚强”。

 

动作要领:根据自己的能力负重在肩膀上,身体挺直,收紧腹部和腰部,两眼平视前方,双腿稍分开站立,双膝外张,脚尖向外分开45度。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝。保持后,股四头肌收缩用力,蹬腿伸膝至还原,类似日本相扑的动作。动作节奏为下蹲 2-3秒,静止 1-2秒,蹲起2秒。每周做3次,每次4组,每组15-20个。注意腰背挺直、收腹,负重不可太重,以免给膝盖过重的压力。

 

只要您坚持以上锻炼,相信不久以后您就会充分享受性爱的美妙。最后,还要提醒大家,快乐的心情、健康均衡的饮食以及每周至少三次的有氧运动,是保持活力的不二法门。