男人应该都会想要拥有坚实的臂膀、宽厚的肩背,性感的腹肌,即使我们一直坚持锻炼,但是想要达到完美,往往都会遇到一个瓶颈期,这个期间,不管你是如何卖力的锻炼,效果却都不是很明显。

增肌期你已经几个月狠狠训练加上合理充足的饮食,但最近感觉身体纬度遇到瓶颈,力量也不增长,甚至已经几个月体重不长,肌肉充血酸胀感不明显。

今天,小编就教你几招,帮助你度过瓶颈期,按下面的技巧努力,让你度过瓶颈,快速增肌

快速增肌 增肌进入瓶颈期怎么办? - 图片1

1、为身体补充能量,结合蛋白质来源

为了快速增长肌肉,你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表,在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。

如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源,那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉,鱼虾肉。这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。

2、限制有氧运动量

在以增肌为目标的时期,应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动,但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式,相对于单纯慢跑,它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。

(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟,每周3次。

(2)上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度,坡度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大,当然你也会感觉更加吃力。

(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力,这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。

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3、调整你组数与次数

平时你可能都做3组10RM的次数计划或4组8RM的传统计划。那今天你试试下今天安排10组3RM或8组4RM的训练计划。你将需要提高使用的重量,并且最好是在健身伙伴的看顾下并做好热身组后进行。

4、采用全身训练或上下肢分离训练

采用全身训练,或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划,你将获得更好的效果。对初学者来说,以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作,比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

5、试下 6-12-25巨型组

首先,为一个肌群安排3个不同的动作,然后这3个动作间不要有任何休息时间。比如说胸肌,你先大重量杠铃卧推6RM次数,然后中等重量平板飞鸟12RM次数,最后再来25次数的俯卧撑。

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6、戴上秒表或手表

你确定你休息的时间是30-60秒之间,而不是90秒或更多?训练中建议你戴个手表来确保你的组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的训练计划强度的调整因素。

7、“平”则思变

遇到平台期或乏味期,你就该变换训练方式了。你需要每4-6周调整一下训练计划,改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可。同时记录训练日志,看看你的进步在哪儿。

8、规律进食

增加进餐次数,每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物,这样既能保障肌肉增长所需能量,又可使身体维持较高新陈代谢率,帮助减肥。

9、专注短板肌群训练

这个方法建议你使用3-6周然后再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。怎么在一周提高训练频率呢?比如说你的短板肌群是胸肌,平常只是一周训练一次,那么这次你可以安排在星期一,然后星期五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。

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10、恢复

每天保证7-8小时的睡眠时间,每周训练不宜超过4次,无论如何,你要避免习惯性过度训练,那将使身体皮质醇分泌异常。

高强度训练一个循环然后休息一周

这方法不建议你一直使用,然后确保自己的营养会跟上,否则会过度训练及造成肌肉消耗。这个方法需要你连续5天安排一天两练并安排同个肌群,比如说早上练胸,傍晚再练多一次。

动作分两套,比如说早上专注用杠铃+器械,晚上用哑铃+自身体重。不同肌群都经过一轮高强度训练循环后,一定要休息一周左右,之后恢复正常训练计划。

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