美丽女人网

健身增肌饮食食谱 健康增肌不求人

vanlt 1472 1

导语:不少瘦子每天坚持运动锻炼,不过肌肉增长的就是不显著,有时候甚至还觉得有些有心无力,坚持了一段时间后,运动没成效,这个时候很多瘦子朋友就开始打退堂鼓了。到底什么样的健身增肌饮食食谱才是最可靠的呢?

其实有时候,增肌可不仅仅是运动那么简单,饮食的营养补充也非常关键。饮食的营养补充,有时候就像一口喷涌的泉眼,不断地为你的运动健身提供充足的能量,帮助你更好地增肌增肥。朋友们常说的增肌吃出来!其实就是这个意思。那么想要增肌的你,要怎样通过饮食的补充,增长肌肉呢?接下来小编给大家分享3个饮食增肌的好方法。

一、 吃什么

虽然饮食能增肌,不过却不是什么都可以,有些食物吃多了,不仅不可以增肌,反而还会给你的身体带来一定的负担。健康的饮食增肌,最好是围绕蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等5大营养元素来补充。

1、有利于增肌的蛋白质(增肌所需的蛋白质最好选择完全蛋白)

红肉,如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。

鱼肉,如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等。

家禽胸脯肉,如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等。

鸡蛋,尤其是蛋白。

奶制品,如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等。

2、素食主义者增肌蛋白质

大豆、藜麦、荞麦、芡欧鼠尾草、火麻仁、结粒的豆或者是豆类蔬菜。

3、按照氨基酸评分选择增肌食物

经消化率修正的氨基酸评分,按照蛋白质中氨基酸溶解度不同,计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。pDCAAS按照蛋白质品质评分,1分为满分,0分吸收度最低。接下来是几种常见蛋白质分解后的pDCAAS分值:

1.00: 蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白。

0.9: 牛肉、大豆。

0.7: 鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜。

0.5: 谷物及其衍生食品、花生。

0.4: 全麦。

4、摄入碳水化合物

运动时食物中补充的碳水化合物,很大一部分会用于分解成糖原为身体提供能量。当膳食里补充的碳水化合物不足而你有持续运动,机体将会分解体内储存的碳水化合物来提供能量,渐而分解你的肌肉,让增肌效果越来越差。因此假如你想要让增肌更有效果,那么你一定要每天多摄取碳水化合物。

例如印度香米、奎奴亚藜、燕麦片、甜土豆、全麦黑麦面包、全麦意大利面。

5、摄入有益的脂肪

脂肪可以说是增肌运动的能源物质,食物里摄入的脂肪经充分燃烧能转化成增肌运动所需的能量。不过并不是所有的脂肪都可以,只有有益的脂肪对身体的健康才有帮助,那些垃圾的脂肪,不仅对健康无益,也许还会加重脂肪的负担。生活中要远离饱和脂肪还有反式脂肪,如冰激凌、袋装零食、糖果、肥肉、猪油、人造黄油还有植物起酥油、油炸食物这些都是坏的脂肪。

食物里有益的脂肪:花生油、橄榄油、葵瓜子油、芥花籽油还有鳄梨油、鱼、果仁、亚麻籽与南瓜籽、豆制品,如豆腐、豆浆等。

6、注意纤维的补充

例如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜,它们能确保你摄入足够的维生素。同时,绿色蔬菜也富含纤维,促进身体排出代谢废物。

二、怎么吃

增肌可不是仅仅知道吃什么那么简单,假如没采取健康的饮食方式,那么再好的食材给你也是白搭。

1、了解自己每天所需的蛋白质的量

蛋白质的补充要符合自己的体重需求。知道了有哪些能帮助你增肌的蛋白质的食物后,你首先要知道你每天应该摄入的蛋白质的量。蛋白质量的补充通常以你自身体重的1到1.5倍来补充。例如你的体重是150磅,那么你每天大概需要补充150到225g的蛋白质。假如体重超重了,那么蛋白质的补充就以标准的体重来计算。

2、少吃多餐

增肌要改变一日三餐的饮食方式,最好在确保三餐按时用餐的情况下将一天所需的能量分成五六餐来补充。别局限于三餐进食,饿了就能吃。这样不仅可以让身体随时补充能量,还可以减小胃肠道的负担。

3、制定一天的食谱

将一天所需要补充的能量与食物,制定成一天的食谱,有计划去进食,这样能防止营养补充不足或过剩的问题。争取一天补充的能量大于消耗的能量。

例如:

早餐:煎蛋饼(蛋白)加火鸡肉、全麦吐司片、香蕉。

午餐前的零食: 混合坚果、苹果。

午餐:金枪鱼沙拉加橄榄油,洋葱、炒甘蓝菜。

运动前零食:软干酪加蓝莓

运动后零食:蛋白质奶昔、炒菠菜。

晚餐:橙汁藜麦鸡胸肉、炒胡萝卜、洋葱、青豆和青椒。

4、多喝水

要养成按时喝水的好习惯,别等到口渴了才喝水。体内水分不足不利于肌肉恢复,因此务必要确保体内水分充足。特别是运动锻炼过程中,要不时地补充水分。男性每天的建议饮水量为3L,女性为2.2L。

5、饮食尽量清淡

饮食以清淡为主,增肌的饮食尽量保持高能量、高蛋白、少油、少盐、糖适量。同时,运动前后要注意盐分的补充。过量的盐分会导致高血压,然而运动出汗时又会使体内钠元素大量流失。所以保持体内钠平衡很重要。钠元素(一种关键的电解质)帮助肌肉收缩,很多运动饮料都含钠。

三、选择适当的营养补充剂

1、服用肌酸

肌酸能在身体休息时增加肌肉,加强肌肉生成的天然成分。但是肌酸充其量只是一个补充,且不是增肌的必需补充剂。每天最多补充10克肌酸,其中3到5克在运动前后摄入,这样能帮助增加体内的三磷酸腺苷(ATp) 浓度,让你锻炼更有力,增肌更轻松。

值得注意的是,服用肌酸务必要多喝水,原因是肌酸会使肌肉缺水,并且引起体内电解质水平的紊乱。

2、补充维生素C

补充维生素C能加强肌肉生长恢复。因为维生素C是一种抗氧化剂,能中和阻碍肌肉恢复的电解质,促进肌肉快速恢复。同时维生素C也能提高人体免疫力,增强抵抗力。

3、补充钙质