很多男性朋友在进行重量训练的时候,都会刻意的加强手臂,目的是为了加强手臂的围度,让其显得更壮,穿起衣服来也非常的好看。不过,整体的训练除了让肱二头肌变得饱满外,肱三头肌也不能忘了,肱三头肌位于手臂的后侧,是比二头肌更大的一块肌肉,肱三头肌也能更快的让你的手臂变得更粗壮。

让手臂撑爆袖口 肱三头肌训练方法 - 图片1

肱三头肌在平时的锻炼中也会有用到,例如进行推、拉、投等上肢活动的时候,还是需要三头肌的发力的,所以加强肱三头肌,对你以后的训练也是非常有帮助的。

所以,如果训练时间允许的话,可以将手臂训练独立出来,针对这个单一的肌群进行训练。要是训练的时间少,也可以做复合式训练,例如硬举,肩推等。

下面介绍几个针对肱三头肌的训练动作,有条件的都可以学习着练一下。

单手过头伸展

站姿,单手持哑铃放在头部后方,确定小手臂与地面平行,另一只手可扶住手肘,防止手肘往下掉。接著再慢慢往上伸直手,直至最顶端后再缓缓放下。为避免手肘因动作速度过快产生不适,建议动作放慢放缓,确实感受三头肌伸展。

一般常见两手握住哑铃、两手肘朝,放在头部后方做三头肌伸展。相较两手持哑铃,单手握住哑铃比较可以防止手肘外展过多.或是手肘因为向内夹有不舒服的感觉。而单手训练还能训练到单边肌群、核心抗旋转的能力。

让手臂撑爆袖口 肱三头肌训练方法 - 图片2

所以这个动作双手单手都可以,看自己的适应情况。

下斜三头肌伸展

将卧推椅调成下斜,用手握住W杠(或杠铃),位置约在额头上方,小手臂尽量卧推椅平行,手肘不过度外展。接著双手向上推、伸直,这时候W杠位置大概会在胸口上,放下可直接下到胸口、再回到额头,成一连贯动作。

或是你想直接弯曲手臂,让W杠回到起始位置,也可以!通常用杠铃或W杠做三头肌伸展,会?裼闷教伞2煌?谝酝?,这次?裣滦钡慕嵌龋?褪窍M?透过不同角度,给三头肌带来更多刺激。

让手臂撑爆袖口 肱三头肌训练方法 - 图片3

上斜窄握卧推

卧推除了是发展胸大肌的重要动作,同时也需要三头肌协同,你可以利用握距来增加三头肌的受力。首先,将卧推椅调整至上斜角度,杠铃大概位置会在胸口上方,两手肘靠近身体两侧再握住杠铃。

确认头部、上背及下背紧靠卧推椅,吸一口气、双手顺势向上推杠并配合吐气,杠铃向下要回到起始位置,请记得让手肘尽量靠近身体,切勿向外展开太多,渐少三头肌接受刺激的机会。

让手臂撑爆袖口 肱三头肌训练方法 - 图片4

Cable三头肌伸展

用绳索拉动重量、角度自由,让Cable成为很好用的训练器材。先将握把换成短杠,平躺在Cable前方,手肘弯曲抓住短杠,上臂与地面垂直、手臂约呈90度,此为预备动作。

跟W杠伸展一样,双手伸直同时将重量往上拉,缓缓拉起、轻轻下放。请特别注意,应把意识放在三头肌伸展,并小心手腕代偿问题。过程中,手肘尽量内夹、使手肘朝前。

让手臂撑爆袖口 肱三头肌训练方法 - 图片5

在三头肌训练动作的要点里,手肘位置是重要关键。过度外展可能会将重量转移到肩部,不但会训练到错的地方,也很容易造成肘关节不适、变成伤害。所以,在所有的三头肌训练过程,记得将手肘位置摆第一,重量视为其次喔!

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