美丽女人网

俯卧撑如何练胸肌 在家俯卧撑锻炼

vanlt 3817 1

  现在不仅仅是女人们在想着怎么让自己的胸更大,许多的男性朋友也在寻找各种增大胸肌的办法哦!你们知道男性如何练胸肌吗,每个男人都想要健硕的胸肌,但是胸肌怎么练呢?今天小编就带你去看看健身达人们都是怎么练胸肌的呢?

  教您在家如何练胸肌

  许多男性都会去健身房,想要练出发达的胸肌,十分让人羡慕!其实不是只有去健身房才可以练出胸肌的哦,在家也可以练习!而且不需要什么器械,只需要广大的男性朋友们坚持不懈的练习就可以了!那么究竟发达的胸肌是怎么练的呢,快来学习一下吧!

  1、跪距式俯卧撑

  首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

  2、跪距式俯卧撑正式动作

身体尽量下压,最好胸部接近地面

  身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

  3、以上跪距式俯卧撑20个一组

  做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

  4、抬高式俯卧撑

  准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

  5、抬高式俯卧撑标准动作

抬高式俯卧撑标准动作

  这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

  6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组

  2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

  7、等肩宽俯卧撑

  这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

  以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多,可能只能做下来1、2个动作,没有关系,坚持的时间长了就好了,切记,宁可少做一组也要把动作做标准了,坚持练习,效果会非常明显。

  俯卧撑练胸肌姿势做法

  女人注重胸部,男性也是如此!男性都想要健硕的胸肌,这也是男人性感的标志,男性身材最完美的状态就是穿衣显瘦,脱衣有肉!完美的胸肌更能吸引女孩子的目光,胸肌的练习方法有哪些呢,男士们赶紧来学习一下健硕的胸肌是怎么练的吧!

  平板支撑

  这个动作是最近各种健身网站热推的健身动作——平板支撑的变形动作,据说坚持两分钟就可以减肥,动作的主要“攻克点”是胸肌和腹肌。

  动作要领:前脚掌着地,两臂撑直,双臂的距离比肩稍宽。特别注意的是建议做这组动作的锻炼者们穿着质地稍硬的运动鞋,以免脚部受伤。

  动作时间:30秒一组,4组为宜。

  俯卧撑练习

俯卧撑练习

  在上一个动作的基础上做俯卧撑练习,俯卧撑在锻炼胸肌的同时还可以锻炼三角肌,同时俯卧撑还可以锻炼你的平衡能力和支撑能力。

  动作要领:在上一个动作的基础上稍微加宽一下两臂的距离,依旧保持前脚掌着地支撑。做全掌式俯卧撑,手掌完全着地。

  动作时间:一组15个,4组。注意频率不要太快,以免造成肌肉拉伤。

  支点俯卧撑

  俯卧撑后可以稍作调整,找一个支撑点(矮椅或者其它硬质家具)高度在30厘米左右,过高会导致身体不平衡,太低则会减弱健身效果。

  动作要领:上身保持俯卧撑的姿势,将双脚前脚掌着地于支撑点上做“俯卧撑”。手臂和肩膀保持平行,手掌的位置在肩膀两侧,手掌全部着地。

  动作时间:可以稍放慢“俯卧撑”的频率并坚持做4组,每组12个。

注意频率不要太快,以免造成肌肉拉伤

  半身俯卧撑

  上一个个动作完成之后可以做几组扩胸运动缓解胸肌的紧张感,再继续最后一组运动。

  动作要领:双腿膝盖着地,两脚交错并抬起,双臂支撑地面,两臂与肩膀平行,全手掌着地,做上半身“俯卧撑”。

  动作时间:由于这个动作对于平衡力的要求较高,所以对于初期锻炼者相对来说较难,可以稍微放慢节奏,坚持做2组,每组12个。

  花样俯卧撑 在家也能练胸肌

  男人们都想要健硕的肌肉,尤其是发达的胸肌,肌肉是一个男人健康与魅力的体现!不管是穿着怎样,都遮挡不住男性肌肉给人的魅力,所以想要跻身男神行列,怎么能少得了完美的胸肌呢?来看看宅男变身男神的必经之路吧,胸肌正确练习方法!

  标准俯卧撑

  STEP1水平位置

  两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。

  理想组数:15个/组 2组/次

  STEP2下斜位置

两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体

  将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。

  理想组数:10个/组 2组/次

  STEP3 夹臂式

  动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

  理想组数:10个/组 2组/次

  跪姿俯卧撑

  STEP1水平位置

两手撑于地面,与肩同宽

  动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

  理想组数:15个/组 2组/次

  STEP2下斜位置

  同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

  理想组数:10个/组 2组/次

  结语:男性健身最重要的就是选择适合自己的方法,胸肌的练习也是如此!男士们想要练成健硕的胸肌,就要坚持不懈的练习,只有长期的练习,才会保持胸肌的完美!相信小编介绍的这些胸肌的练习方法可以帮助男性们,拥有完美的身形,也帮助各位变身男神哦!

上一篇:怎样减少内脏中的脂肪

下一篇:很抱歉没有了