核心肌肉群是所有运动的基础,无论你意在健身,还是冲击更好的成绩,下面的5个动作都能让你锻炼好核心肌肉。

6块腹肌≠核心力量 锻炼核心肌群的5个动作 - 图片1

6块腹肌等于强健的核心?大错特错。腹肌不过是强健核心肌肉的冰山一角。如果你想拥有一个好核心,那么就不能将自己的锻炼局限在卷腹,平板支撑上。不过,这并不意味着你就要进行大量针对核心肌肉群的锻炼。事实上,有的动作能够有效锻炼你的核心肌肉力量和强度,同时也能无缝接入你的日常锻炼课程。

练腹肌不如练它 8个动作锻炼核心肌群 - 图片2

6块腹肌≠核心力量,所以我们平时在做P4P腹肌训练,或者腹肌撕裂者等针对腹肌的计划中,插入一些锻炼核心力量的动作,不但可以练出完美腹肌,还能加强核心力量。你可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”,获得最受欢迎的腹肌训练课程。

下面推荐5个核心锻炼动作,看看自己适合做哪个动作,可以插入到你的训练计划中。

1.静态支撑锻炼离心力量

对于一个健身老手来说,每天都可以锻炼核心肌肉。无论是锻炼还是日常活动,利用核心来支撑动作,达到锻炼效果。

但是,并不是所有人都能那么熟练地保持核心收紧。只有经过锻炼,才能让我们拥有收放自如的力量(向心力量和离心力量)。

吊环支撑,顶端

6组,每组20秒

6块腹肌≠核心力量 锻炼核心肌群的5个动作 - 图片3

吊环支撑,底端

6组,每组20秒,30秒休息

为何要使用吊环?因为吊环锻炼会迫使你用核心肌肉维持稳定性,同时调动的腹肌,内斜肌,外斜肌,竖脊肌,既核心肌肉群的关键肌肉。在你做完这些动作后,会感到肱三头肌在燃烧。

健身房没有吊环,用平行杠也可以起到类似效果。平行杠也没有就做下面的动作。

折刀仰卧起坐

6组,每组30-90秒,在顶端坚持

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超人式

6组,每组30-90秒,在顶端坚持

上面两个V型动作也可以锻炼静态力量

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2.起立动作锻炼核心力量

1个动作就能练好你的静态核心力量――土耳其起立。在锻炼课程里加入这套动作,左右手臂各10次的起立动作即可。

不要觉得10次动作太少。我们要求,每一次动作都至少用30秒来完成。一般,在进行完这套锻炼后,你需要15分钟才能缓过劲。试着从轻到重不断提升你使用的壶铃重量,女性超过16公斤,男性超过24公斤后,你就会感到这套动作的效果和难度了。

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3.日常扭转动作

你可以在日常锻炼的最后加入扭转类动作进行动态训练,提高你的协调性。这类动作需要用到各种健身球。

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健身球面壁深蹲

每组20次,每次20秒,10秒休息

健身球过肩丢

每组20次,10秒休息

(将健身球从肩上向后丢下的动作)

健身球俄罗斯转体

每组20次,每次20秒,10秒休息

警告:这套动作后会让你晕头转向,然后第1次做的时候全身酸痛。

6块腹肌≠核心力量 锻炼核心肌群的5个动作 - 图片8

4.硬拉与屈体

硬拉无疑是锻炼全身力量最经典的一个动作。不过,作为普通的健身者,无休止地重复硬拉则容易造成损伤。因此,与其不断增加重量,不如降低重量,换换动作,从另一个方向来提高难度。

硬拉

5-8组,每组坚持20秒,中间不要休息

6块腹肌≠核心力量 锻炼核心肌群的5个动作 - 图片9

屈体保持(HollowBodyHold)

5-8组,每组坚持20秒

硬拉时选择的重量,首先以每组流畅做6-8次为宜,慢慢提升至体重的1.75倍,每个动作持续20秒。屈体保持这个动作,平躺,将重量维持在背上,下背注意压住地面。手向脑后展开,腿伸直向上。你的手臂和腿都应该离地面约30厘米,维持这一姿势,持续20秒。

6块腹肌≠核心力量 锻炼核心肌群的5个动作 - 图片10

5.前置重量提高核心稳定

重量举动作其实都很锻炼核心,不过,有的动作,只有增加重量才能提高核心稳定性。各种前置重量的动作,比如颈前深蹲都是很好的核心锻炼动作,不过我们还可以更进一步,用其他替代动作提高锻炼的难度和效果,这些动作包括:颈前肩扛行走,颈前肩扛箭步蹲,抱石行走等等。这些动作主练你的腹肌,同时也会练到上背和下背,并让脊椎保持合适位置,从而让你的核心肌肉及全身获得锻炼。

6块腹肌≠核心力量 锻炼核心肌群的5个动作 - 图片11

需要注意的是,在腰上挂负重带并不能有效提高你的核心力量。另外,在做大重量训练时,最好带上握力带。记住一点,不能正确地支撑重量,就不要做这个训练。

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