如果你是一个经常有做健身的,你肯定会多多少少都有看到过“囚徒健身”的相关资料,其实它是保罗・威德(美)写的一本书,保罗・威德在监狱里呆了19年,挖掘出了一套最古老的健身法。

一共包括10个动作和60个变种,被称之为六艺十式,分别是“俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑”,而十式,则是指难度上的进阶,循序渐进。

下面小编就给大家来讲讲这六艺十式,不过在讲之前,我们要先来了解一下自重训练的好处。

用自身体重锻炼健身,可以增加身体的实用运动能力,在运动时会更灵敏、柔韧也会更好,因为是自身的体重,也能更快速的打造出完美的体形,并且能有效的保护自己,减少受伤的概率。

今天我们先来讲六艺之中的第一艺,俯卧撑

囚徒健身之俯卧撑教学 锻炼你的胸肌 - 图片1

俯卧撑可以很好的锻炼到我们的胸肌和肱三头肌,可以让你的胸部肌肉更明显,让你的手臂更粗壮。

简单的动作规划,让你的身体、臀部、双腿始终成一条直线,双腿始终并拢,如果双腿分开,做运动时就无需保持躯干稳定,练习就变容易了。在动作最高点时,让肘部微弯(关节不能锁死),以免关节不舒服。(关节锁死会变得轻松,但容易使关节受伤)。

第一式 墙壁俯卧撑

囚徒健身之俯卧撑教学 锻炼你的胸肌 - 图片1

动作要点:

面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势(图1)。

弯曲肘部,直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势(图2)。然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

墙壁俯卧撑是一个有治疗效果的练习。身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度,可以选择这个动作。肘、腕、肩极易出现慢性或急性损伤,这项练习能够轻柔地刺激这些部位,并改善血液循环。

训练目标:

初级标准:1 组,10 次

中级标准:2 组,各 25 次

高级标准:3 组,各 50 次

第二式 上斜俯卧撑

囚徒健身之俯卧撑教学 锻炼你的胸肌 - 图片2

动作要点:

做这个动作需要借助一个稳固的物体,高度大约是你身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。你可以通过选择不同的高度调节难度。

双脚并拢,身体成一条直线,前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。这是该动作的起始姿势(图3)。

弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。(图4)。暂停一会,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

训练目标:

初级标准:1 组,10 次

中级标准:2 组,各 20 次

高级标准:3 组,各 40 次

第三式 膝盖俯卧撑

囚徒健身之俯卧撑教学 锻炼你的胸肌 - 图片3

动作要点:

双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,大腿与上身及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势(图5)。

然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔(图6)。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

你要不断练习(保持高反复次数),逐渐增加动作深度,直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

训练目标:

初级标准:1 组,10 次

中级标准:2 组,各 15 次

高级标准:3 组,各 30 次

第四式 半俯卧撑

囚徒健身之俯卧撑教学 锻炼你的胸肌 - 图片4

动作要点:

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢,锁紧身体,使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂,然后降低身体到大约一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球――将球放在髋部下方。(图7)。

接下来,弯曲肘部,直到髋部与球轻轻接触(图8)。暂停一下,然后用力将自己推回到起始姿势。

训练目标:

初级标准:1 组,8 次

中级标准:2 组,各 12 次

高级标准:3 组,各 25 次

第五式 标准俯卧撑

囚徒健身之俯卧撑教学 锻炼你的胸肌 - 图片5

动作要点:

双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势(图9)。

弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下,然后回到起始姿势(图10)。

可以在胸部正下方放一个棒球或网球帮助你控制动作幅度,让身体与地面保持正确距离。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次

中级标准:2 组,各 10 次

高级标准:3 组,各 20 次

第六式 窄距俯卧撑

囚徒健身之俯卧撑教学 锻炼你的胸肌 - 图片6

动作要点:

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同,只不过需要双手相触――无需重叠,只要两个食指指尖相触就可以了。

从手臂伸直的起始姿势开始(图11),慢慢放低身体,直到胸部轻触手背(图12)。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑,可以继续做标准俯卧撑,在次数不变的前提下,让双手逐渐靠近,每次靠近几厘米。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次

中级标准:2 组,各 10 次

高级标准:3 组,各 20 次

第七式 偏重俯卧撑

囚徒健身之俯卧撑教学 锻炼你的胸肌 - 图片7

动作要点:

双脚并拢,双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直,双手撑地,一只手稳固地支撑身体,另一只手撑在篮球上,这是该动作的起始姿势(图13)。

找到平衡之后,尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易,但一定要坚持。接下来,弯曲肘部,慢慢降低身体,直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 (图14)。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次(每侧)

中级标准:2 组,各 10 次(每侧)

高级标准:3 组,各 20 次(每侧)

第八式 单臂半俯卧撑

囚徒健身之俯卧撑教学 锻炼你的胸肌 - 图片8

动作要点:

摆出半俯卧撑最高点时的姿势,即将篮球放在髋部下方(见第四式)。将一只手撑在胸部下方的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后。(图15)。

接着弯曲肘部,直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点(图16)。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

如果做不了单臂半俯卧撑,你可以把篮球放在膝下,做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后,就一点点向前移动篮球,加大动作幅度。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次(每侧)

中级标准:2 组,各 10 次(每侧)

高级标准:3 组,各 20 次(每侧)

第九式 杠杆俯卧撑

囚徒健身之俯卧撑教学 锻炼你的胸肌 - 图片9

动作要点:

摆出做俯卧撑的姿势,身体成一条直线,一只手撑在胸部正下方的地面上,另一只手放在身体外侧的篮球上,靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直,放在球上的手要尽量向远处伸。(图17)。

有控制地慢慢放低身体,直到胸部与地面只有一拳之隔。可以像做标准俯卧撑那样,借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置(图18)。身体降至最低点时,暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次(每侧)

中级标准:2 组,各 10 次(每侧)

高级标准:2 组,各 20 次(每侧)

最终式 单臂俯卧撑

囚徒健身之俯卧撑教学 锻炼你的胸肌 - 图片10

动作要点:

跪在地板上,一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直,用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线,支撑身体的手臂在胸部下方伸直――不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后,把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势(图19)。

弯曲肘部,有控制地放低身体,直到下巴与地面大约有一拳之隔(图20)。在动作的最低点暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

训练目标:

初级标准:1 组,5 次(每侧)

中级标准:6 组,各 10 次(每侧)

高级标准:1 组,100 次(每侧)

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注意事项:

不管你多强,都要从每个动作的第一式开始。保持节奏,保持慢动作。

需要多久才能升级,每个人都不一样,当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。


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