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徒手减脂增肌训练法

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这套循环式锻炼减脂增肌方案由7个锻炼动作构成,每个锻炼动作要求你在1分钟内完成尽可能多的次数;而不同动作之间不休息,全部完成7个动作之后,再休息1分钟,此为1组。总共完成3组。

1、深蹲跳
双脚分开站立,距离与肩同宽;臀部放低,身体下沉到双膝弯曲呈直角;起身时,尽可能地往上跳。

2、窄距俯卧撑
双手触地,手掌相接呈菱形,呈俯卧撑基本姿势;缓慢地放低身体,在最低点保持不动1秒钟;肱三头肌和胸肌发力,双手用力推动地面,知道双臂伸直。
如完成费力,可加宽双手间距,降低难度。



3、倒立俯卧撑
借助墙面,让身体背对墙呈倒立姿势;双脚略微分开,脚间距与肩同宽,脚后跟靠在前面上;肘关节弯曲,放低身体,直到头部触地;然后双手用力推动地面,将身体推起。
4、宽距俯卧撑
俯卧撑基本姿势,双臂尽可能向身体外侧张开;缓慢地放低身体,直到胸部接触到地面;然后将双手抬离地面1秒钟;双手放回初始位置,用力推动地面,将身体抬起,直到双臂完全伸直。

5、肩膊推举
站姿,双脚打开,间距为两个肩宽,向前屈体,直到头部接触地面;双手分别位于头部两侧,触地;双手用力向下推动地面,直到双臂完全伸直。


6、臭虫伸展
平躺在地面上,抬右腿,右膝弯曲呈直角;右臂伸向头顶,左臂抬起指向天花板。右臂和左腿不接触地面;保持这个姿势2秒钟不动,然后换身体另一侧做同样动作。

7、束角式
平躺在地面上,双臂打开,与躯干呈直角,双腿略微抬离地面;双腿和上半身同时抬离地面,直到双手能够接触到双脚;缓慢地放低身体,恢复到初始位置,但双臂、双腿始终不接触到地面。