美丽女人网

你要是真想运动健身,就别错过这10点

vanlt 6962 1

一.训练重计划轻执行很多爱好者在请教别人的时候,通常会罗列自己日常的训练计划,或者拿出某个健美明星的计划问是否可以借鉴。还有很多新人刚接触健身没几天就急着求救,巴不得别人立即给他做一个能立即见效的训练计划。他们没有搞清楚的是,所谓科学的健身训练和健身饮食计划永远都是很私人化和个性化的。每个人的具体身体情况、运动基础都不相同,运动处方如同药方一样,是不能信口开河的乱说乱开的。必须有的放矢才有成效。别人在对你们的具体情况详细了解之前,是无法对症下药地制订适合你个人的训练计划的。 再有就是,初、中级水平的爱好者的训练安排计划其实都是差不多的。对于此阶段的人来说,计划应该尽量基础、简单、实用。很多花样很多的计划其实往往是给高级水平的健美者设计的。初学者往往忽略的最重要的因素就是如何正确地执行这些看起来差不多、比较简易的训练计划。很多人连基本的动作规范、技术要领都没完全掌握,很多动作都是看图片、视频或别人训练机械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。还有些人,虽然训练的时间也不算短,但由缺乏学习和科学的指导,即使自我感觉再良好,但实际训练水平还是很低。类似这样的人,给他们再完美再合理的计划,也只是废纸一张。因为他们根本不懂得如何正确地去执行计划。 建议初学者在业余时间通过杂志、书籍、网络多学习相关知识,最好是在健身房找有经验和负责的教练手把手带入门打好基础为妥。对于有一定基础的爱好者,在平时训练中要多动脑,多摸索、多实践、多总结。健美训练一定要脚踏实地,切记好高骛远 。保持一个客观、平和、稳定、务实的锻炼心态和谦虚、谨慎、积极、勤奋的学习态度才是你们通向成功之路的关键。 二.所谓护具“依赖”论 在健美论坛或健身房里,听得最多的关于健身护具的误解就是所谓“护具依赖论”。

有些人认为,护具能不用则不用,不到万不得已,千万不要用。因为,怕产生“依赖”。 为什么会有这种误解呢?其真实原因就是很多人把健美训练混同于普通力量训练,不管是训练方法还是对待护具的态度。普通力量训练,目的是举起更大的重量。很多时候要全身肌肉协同用爆发力冲击极限重量,这就对腰腹部(核心部位)力量提出了比较高的要求。如果经常使用举重腰带,就会限制腰腹部的肌肉和力量的发展,而没有一个很粗壮的腰腹,是无法经常使用极限重量的。所以,这些力量项目就会有“腰带依赖”的说法。而健美训练,重量只是工具,目的是发展肌肉,发力方式相对比较孤立,自然使用的重量相对就没那么重,对腰腹的肌肉和力量的要求也不是那么高。而且,健美是比较忌讳过于粗壮的腰腹的,因为会破坏整体美感。其实很多职业健美者平时训练都习惯系腰带,保护腰背不受伤是其中一个因素,但最重要的原因是因为健美强调目标肌肉相对孤立发力,忌讳其他部位(特别是 腰腹等核心部位肌肉)的过多参与,因为会产生过多的借力现象,影响目标肌肉的训练效果。 系上腰带进行训练(其实非腿、背的训练用纤维质地的软腰带都可以),目的主要是为了绷紧核心部位的肌肉,在训练中尽量保持躯干的稳定,好让压力负荷大部分施加在目标肌肉上,而不是让腰腹也过多地去参与。 同理,手套、握力带的使用也是一样。普通力量训练的时候,上臂、前臂都是同时发力,这样才能使用更重的重量。如果过多使用手套、握力带,会限制前臂力量和手指的握力。但健美训练就正好相反。健美训练要求是前臂或手指尽量少参与发力,因为会影响目标肌肉受力效果。 三 训练时间过晚导致训练后饮食马虎 我看过很多付出很多,但效果不佳的健身爱好者的饮食安排计划。其共同的特点就是训练后饮食太少太马虎,仔细一问,大多数人会说只有下班才有空去健身房。下班先回家,等开饭。吃完饭,休息一个小时左右才能锻炼。器械加有氧都两个小时以上,训练完回家都晚上九―十点了。所以大部分人训练后都是喝点蛋白粉、吃点水果什么的,最多加点增肌粉,就睡觉了。一是没时间,二是怕长胖不敢多吃。其实训练后是身体对营养物质需求最旺盛的时候。这个时段身体代谢最快,不容易储存脂肪,需要补充大量的碳水和蛋白质。蛋白粉和简单碳水只能满足训练后1―2个小时的需要,但从最后一餐到第二天早上起床后进餐,中间有十几个小时不能进食。不但糖原储备得不到充分补充会影响第二天的体能状态,而且器械训练破坏的肌肉纤维错过了营养吸收的最佳时机,长时间得不到充足的营养补充修复也会分解。这样不但长不了肌肉,长期如此还会营养不良导致越练越瘦或者身体虚弱。 正确的解决方案是:尽量把训练时间提前,有条件的最好早上或中午训练,这样从训练后到晚上睡觉前之间能多吃几顿,充分地补充机体所需要的营养,同时也可以避免睡觉前吃大量碳水而导致脂肪过多的堆积。如果你只有下班后才有时间,那么建议你训练前先不要吃正式的晚饭。下班前或下班后吃一点面条、馒头、全麦面包类的复合碳水(不要太多),就能提供足够的能量进行大强度器械训练了。 比方说你下午五点补充一点复合碳水,那么下午五点半或六点就可以到健身房开始器械训练。器械训练抓紧时间,高效率地完成训练任务不拖拉(最多一小时)。训练后立即吃香蕉等简单碳水加蛋白粉,这个时候应该不超过晚上七点或七点半,或者更早。七点半前回家吃正式晚餐(有肉有饭有蔬菜)十点左右可以再补充一次,以低脂高蛋白食物为主(脂肪含量比较多的人就可以去掉复合碳水)。如果睡觉时间比较晚,比方说晚上十二点或凌晨一点才睡的人,睡前再喝一杯蛋白粉。请注意,虽然训练后需要大量食物补充,但也要注意是少吃多餐,切忌胡吃海塞。 四 重力量和围度数据,轻实质和成分。 很多人咨询训练问题或展示训练成果,总喜欢罗列一大堆自己的体重、各部位的围度数据以及做各个器械动作的力量数据。在内行眼中,这些数据是基本没什么实用价值的,无法真实地反应你的训练水平和训练效果。 健美,就是一个典型的以视觉效果为判断依据的运动。不管你是肌肉发达还是瘦弱还是肥胖,都得通过眼睛来落实审核。在专业的私教体能测试里,体重、围度只是其中最基本的一项。要想真实地反应出问题,还得看体重和围度数据背后的身体成分比例数据。在相同的身高的前提下,同样是体重90千克,有的人很健壮有的人很肥胖。同样是上臂围40CM,有的胳膊很健美有的胳膊很难看。就算两人身高、体重、脂肪含量都差不多,要想体格达到较高的标准,那还得看肌肉的质量、形态以及整体的比例。所以说,与其罗列一大堆身体数据,不如直接上几张不同角度的、正常光线下清晰的全身肉照(只穿内衣)。 其实力量数据也是如此。我们会在健身房里经常看到以下奇怪的现象:一个肌肉很不发达的初学者使用的重量往往比那些训练有素的专业运动员还重得多。其真实原因就是,专业运动员练健美,都是强调目标肌肉孤立发力为主,其他部位肌肉发力为辅。主要目的是让目标肌受刺激,重量对于他们只是手段不是目的,而不是为举重而举重,所以使用的重量看起来相对不是很重,但他们练得准、效率高。而某些菜鸟则相反,他们认为举得越重肌肉就会越大。但全身或几块肌肉协同发力举起的重量能和单块肌肉孤立发力为主举起的重量相提并论吗?效果肯定是截然不同的。他们混淆了普通力量训练和健美训练。表面上看吃苦、流汗、举得重,但实际训练效率低下、训练效果很差。所以说,评价一个人的健美训练水平,单纯的绝对重量负荷数据是说明不了什么问题的,关键在于看你是怎么做的。建议有条件的人把常规训练中的训练动作各挑一组录成视频,这样别人才能看到你训练问题的症结所在,才能真正地帮助你提高。 五 深蹲不安全及膝盖不能过脚尖论 很多健身爱好者或健身教练,特别是体适能的私人教练都认为深蹲是不安全的动作,要少做或不做,这种观点是很片面很不客观的。 其实根本就没有什么绝对不安全的动作,所谓不安全的主要诱因是因为做的人不得要领,姿势错误,导致不安全的情况发生。 深蹲,特别是杠铃深蹲,不管是普通力量训练还是健美训练,都是很好的训练动作。深蹲能锻炼以腿部为主的全身大部分肌肉,改善体能和内脏机能,促进雄性激素分泌。之所以对深蹲有误解、成见或畏惧心理,无非是以下几个原因: 1.深蹲力距长,动作不好掌握(平衡、发力方式) 2. 深蹲消耗体能大,很多人往往大腿还没充分刺激但由于肺活量等因素就已经喘不过气来,觉得很艰苦。 3. 混淆普通力量训练和健美训练。认为深蹲必须要绝对大重量才有效果(还有的人是虚荣贪攀比)。很多人都使用了超过自身能承受之外的负荷重量,导致动作变形和安全隐患。 其实,如果是在规范的动作、合适的负重、使用腰带或有安全保护的前提下,深蹲是非常安全的一个动作。不安全的主要原因是不会练还有心理因素作怪。 所谓下蹲膝盖不能超过脚尖这是体适能的观念而不是健美的观念。 其目的就是为了最大限度的保障安全而限制下蹲的深度,因为只要是标准的深蹲蹲到底的时候,膝盖一般都是超过脚尖的,但如果你是躬背和臀部朝后的话,那膝盖不超过脚尖也能蹲到底。但这样做是绝对错误的,是不能允许的。轻的是腿没练到,屁股和腰越练越粗:重的就是受伤,导致训练事故。 如果真正是直背挺胸臀部朝下蹲的话,又要求膝盖不能超过脚尖那只能是半蹲。 我看过很多短期培训出炉的体适能私人教练,由于实践经验很缺乏,只是很教条的按书上写的教会员下蹲时膝盖不能超过脚尖却不知道真正的原因。有的教的动作确实是膝盖没超过脚尖,但会员做的时候背塌了,上身过于前倾,反而是膝盖压力过大,造成安全的隐患。 所以,真正的关键不是膝盖超不超过脚尖的问题,而是是否直背挺胸臀部朝下,蹲的全程都是大腿受力而不是关节。 下面附一个深蹲动作讲解,希望能给有深蹲恐惧症或因不科学深蹲导致伤病的爱好者有所帮助。深蹲:杠铃放在颈后适当的位置,人站直站稳,抬头挺胸,直腰紧腹。眼睛往距离地面2米左右的地方看。站距一般同肩宽或略大于肩。 深吸气后下蹲,在下降过程中慢慢吐气。注意蹲下的时候,膝盖和脚尖在同一条直线上,屈膝开始下蹲,不要先塌腰翘臀再屈膝。同时股四头要主动发力控制住下降的速度,这时候臀部是向下的,而不是向后。要保证在整个运动过程中,重量主要施加在股四头中部附近。一般蹲到大腿和小腿夹角低于90度才算完整的深蹲。蹲的过程中允许上身可以适当前倾,但蹲到底的时候,杠铃杆的位置应该大致和股四头中部垂直。如果蹲到底,杠铃杆超过或接近膝盖,说明上身过于前倾,股四头下部和膝盖盖关节还有下背承受的压力会很大,容易受伤和发展不均衡。蹲到底后不要停,立即吸气用腿部力量快速蹲起。同时也要保持稳定,让股四头持续稳定的发力和受力。蹲到腿快伸直的时候,瞬间顶峰收缩一下股四头,然后下降。这时候膝盖关节是不应该锁死的。 抬头挺胸,直腰紧腹,臀部重心向下,这个是应该贯穿在整个动作过程中的,一定要注意。 六 混淆体能式力量训练和健美式力量训练的训练强度、发力方式以及平台期概念 某些人的最大的误区就是混淆了体能式的力量训练和健美式的力量训练的强度概念。 健美式的力量训练强度的主要衡量标准就是目标肌肉在单位时间内的泵血程度,而不是看心肺承受了多大的压力。并不是非要练得大汗淋漓、声嘶力竭、精疲力尽才是大强度。 真正的高强度健美训练的主要表现之一就是追求目标肌肉的充血。(前提是用准确的动作每组做6--12次,一般不超过15次达到力竭的抗阻力训练。腹肌、小腿、前臂除外。) 体能式的力量训练和健美式的力量训练最大区别体现在发力方式及对大重量的不同定义上。 健美者的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的肌肉纤维增粗了,发达健壮了,力量和运动能力就自然增强了。健美者不是不考虑力量的增加,但他们只关心单块肌肉的力量。 大重量能否发达肌肉?回答是肯定的,当然可以。但前提必须是单块肌肉能承受的单独发力的大重量,而不是几块肌肉或全身肌肉协同发力承受的大重量。这两种所谓的“大重量”根本就不是一个概念!前者是相对大重量,而后者是绝对大重量。 七 榨汁机搅拌食物不科学论很多健美健身爱好者最头疼的事不是训练,而是吃东西。练健美讲究少吃多餐,大约每隔二到三小时就要进食一次。但不是每个人的胃口、消化能力还有时间方面都能做到每天吃五到六餐的。不知道从什么时候起,有人发明了把食物加水用榨汁机搅拌好喝掉的方法。这种方法的最大好处就是方便、快捷。不仅吃一顿饭只需要几分钟,而且可以一次性吃下很多的食物。消化吸收特快,不会产生肠胃不适、胀气的现象。缺点就是口感上差一些,体会不到咀嚼食物下咽的乐趣,给人感觉吃饭像完成任务。 其实从营养学的角度看,喝搅拌后的食物和固体食物经过牙齿咀嚼吃下去,食物的成分和营养价值方面并没有什么变化及不同。而且,搅拌后的食物更容易消化和吸收,从而进一步促进了新陈代谢。消化得快就饿得快,饿得快,吃的餐数就多。这正好符合健美饮食的特点,源源不断地补充机体所需要的大量热量和营养。 八 关于高强度有氧运动和所谓的器械减脂 在很多人的观念里,运动越激烈、流得汗越多,效果就越好。有一种说法就是,判断是不是有氧运动或判断有氧氧运动减脂的效果就必须要求达到心率120或130以上。低于这个数值就不是有氧运动或没有减脂效果。有的人为了减脂,每天强迫自己用很快的速度跑好几公里。结果是人累的半死,脂肪没减干净,肌肉也掉得差不多了。。其实,那种对心率要求比较严格的有氧运动的定义其实主要是针对以锻炼心肺功能为主要目的的人来说的。真正科学的有氧减脂,讲究的是低强度、长时间、慢消耗。 很多职业健美者(包括奥赛级的健美明星),在做有氧减脂的时候,通常不会采取快跑的形式。他们通过在跑步机上和户外慢跑或快走,还有椭圆机、固定自行车等方式,低强度减脂。如果在有氧中速度太快、强度太大,那持续的时间就不会长,而且很容易分解肌肉。就我个人而言,若干次成功的有氧减脂经验证明,在比较彻底的空腹前提下,哪怕用很低的强度(我一般都是随意走路,根本不考虑心率多少,和散步差不多),只要时间足够(起码一小时 上),频率高(每天2―3次),一样能取得很好的减脂效果,而且丢失的瘦体重很少,人的体力体能消耗不大,神经系统也不会感觉很疲劳。 九 简单碳水到底什么时候吃合适 碳水化合物一般大致分为简单碳水和复合碳水两种。简单碳水包括:砂糖、葡萄糖、蜂蜜、巧克力等。牛奶、水果和白面包之类精制的淀粉类食物里也含有大量简单碳水。简单碳水的特点就是吸收快,能很快地给人体提供能量。但简单碳水能刺激胰岛素大量分泌,影响胰岛素波动。血糖上升得快,下降得也快。所以对于健美爱好者来说,简单碳水一般适合在训练后吃,而不适合训练前、睡前吃。很多人为了方便,习惯训练前吃几个香蕉或巧克力。你的体能和血糖水平可能短时间会迅速上升,但没多久就会急速下降,影响正常训练。如果长期训练强度大训练时间长的话,还容易造成低血糖。 一般来说,运动前补充简单碳水适合那些运动强度高、运动时间短的项目,比方说短跑、跳高、跳远、铅球等田径项目。健美属于力量类的无氧运动,一般需要持续运动一小时左右,所以在健美训练前一般适合补充像米饭、燕麦、馒头等复合碳水。很多健身者都有减脂的需求,而不分时段随意补充简单碳水食物是不利于减脂的。有的人加餐、睡觉前都要吃很多简单碳水(比方说水果),结果往往是越减越肥还不知道原因。水果要吃,但我的观点是只适合训练后吃。如果你需要补充大量膳食纤维,那么请多吃高纤维低糖的蔬菜,如西蓝花、芦笋、芹菜等。 十 补剂万能论及自然食物万能论

翻开某些健身爱好者的食谱,你会发现他们虽然在进餐时间上制定得很严格很讲究(一般都是一天5―6顿或更多),但落入眼帘的大多数都是营养补剂的名称,自然食物很少,特别是主食。有的人连基本的健身营养常识都没搞清楚,常规的自然饮食都

不会安排,就花很多银子买很多补剂,有的甚至非要到国外的网站去购买。在我看来,这就是典型的本末倒置。

补剂,顾名思义就是自然饮食的补充品。蛋白质、氨基酸类补剂最适合的补充时间是训练后和睡觉前。即使在训练后你及时补充了蛋白粉等补剂,也需要同时补充一定的简单碳水化合物的自然食物才行。而且这些补充还远远不够,还要在训练后每隔2-3小时分若干次补充大量的复合碳水和肉、蛋等自然食物,这样才能满足高强度健美训练的对身体的要求。自然食物里的膳食纤维、天然的生素,矿物质,微量元素、肉碱等都是补剂无法取代的。而且自然食物里的蛋白质和复合碳水大多都是缓慢释放的,符合机体对氨基酸、血糖的浓度保持稳定的需求。营养补充剂大多都是快速补充,补充得快,但用完也快。 还有另一种极端,就是只吃自然食物,排斥任何营养补剂。自然食物固然好,但也有不足和不全面的地方。训练后急需营养补充,而自然食物消化吸收比较慢,需要比较长的时间才能产生效果。这个时候就需要补充蛋白粉、氨基酸类的补剂,能很快消化吸收,迅速满足身体需要。有些补剂的作用是自然食物无法取代的,比如说肌酸、谷安、BCAA、ZMA、蒺藜等。虽然自然食物里也含有这些物质,但含量很低,需要吃非常多的食物才能满足需求。这个时候服用补剂就能高效率地发挥作用,让机体很轻松地时刻保持正氮平衡。 所以说,对于广大的健身爱好者来说,自然食物是基础,一定要足够的重视。对于某些训练强度大、对自身体格建设比较高的健身爱好者来说,适当补充一些营养补剂,就能提高效率、锦上添花,达到比较理想的身体建设效果。



上一篇:38岁男人90天健身改变

下一篇:很抱歉没有了