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苦难无法避免,但痛苦可以选择

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“苦难无法避免,但痛苦可以选择。”村上春树的《当我跑步时我谈些什么》,曾是每个文艺跑步青年的枕边书。跑步让人在看似简单重复的动作中得到前所未有的满足,聆听跑步带给身体与意志的信号。从身体长期发展的角度来看,跑步拓展了身体本能的同时,也在潜移默化地帮你塑造曼妙身姿,比起别人口中的赞叹,自身体能的健康与跑步后瘦了一个size的身形,来的更重要。

跑步的好处

1、运动减肥中最有效的方法。跑步是最方便的有氧运动,坚持跑步配合饮食控制,不仅能减肥成功,而且不易反弹。

2、属于全身瘦身运动,热量消耗大,任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。

3、不需要借助任何器具,甚至花一毛钱,是低消费的运动,只在一个场地,便可健康减肥。

4、随时随地。跑步是非常弹性的运动,任何时间都能开始:早晨、下午、夜间,随时随地,想跑就跑。

5、跑步可以清理头脑,边减肥边使大脑得到释放,整个人都会感到舒畅。

每日跑步最优时间

早上:6点到8点

有这样的说法,植物经过一夜的新陈代谢,呼出大量的二氧化碳,所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些,一些灰尘也在空气中漂浮,对人的健康不利。其实,是不是在早晨锻炼,主要取决于锻炼的目的。古人讲究“闻鸡起舞”,健身一般就选择在早晨,这个时间段体能活力、力量和耐力处于相对较佳的状态时间。

午后:2点到4点

在我们传统观念里,吃过午饭应该午睡一会儿。其实,在午后的2点到4点,人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小,是锻炼的最佳时间段。不过,最好午饭后1小时再锻炼,否则会影响肠胃消化功能。

晚上:8点到10点

如果你想减肥,最好选在晚上锻炼。晚上跑步能帮助食物更快地消化,不会使脂肪囤积在体内。但是,无论强度大或小,都会使神经系统处于兴奋状态,所以,跑步后过1小时再睡觉。

三大跑步法

1、快慢交替

方法:

先以慢速跑10分钟,然后做仰卧起坐三组;

后再以接近自己的极限速度快跑10分钟,做仰卧起坐三组;

最后以适中速度匀速跑10分钟,再做三组仰卧起坐。

Tips:跑步时,如果有余力,还可以根据自己的心率调整跑步机的坡度,增大难度。匀速跑会使肌肉产生倦怠,不断变换速度和坡度,可以使肌肉兴奋,从而增强减肥效果。运动过后肌肉变热,此时做无氧最有效果,如果再做仰卧起坐会事半功倍。

2、夜跑

夜跑可以避免白天空气中紫外线的伤害,运动完后能提高睡眠质量、舒缓压力,帮助身体排水与代谢,减轻水肿情形,让身体看起来更瘦。有氧运动开始消耗的是自己身体的糖分,时间长了才会开始慢慢燃烧自己的脂肪,所以夜跑减肥的话最好能坚持45分钟左右才能达到减肥的效果,并且需要长期坚持。

晚7点到第二天凌晨2点,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈,与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和肌肉修复相关的促甲状腺激素急剧上升,所以能在这个时间跑步最能增加减肥的效果。

3、微汗长距离慢跑

方法:

先进行3圈400米慢速跑或跑走交替,使身体进入微热状态;

前脚掌着地,用较大的步子或大跨步,以中等速度感到不吃力地慢跑4圈,一呼一吸,使锻炼处于有氧供能状态;

当身体进入轻微出汗以后,稍微减速,以全脚掌着地,再以不吃力的慢跑状态再跑5圈(这段时间是瘦身减肥的关键时段)。

长距离主要以慢跑为主,这种微汗长距离慢跑,从生理学角度来论,微汗状态下的持续慢跑,身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分钟左右,会消耗掉大量的体内脂肪,从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。

跑步不盲目――迷思大讲堂开解三大疑问

No1、跑步=小腿粗?

跑步是一个很好的减肥方法,但是很多MM却对它敬而远之,认为跑步会使小腿变粗。其实这都是错误的跑步习惯造成的,与跑步本身并无直接的关系。

觉得跑步小腿会变粗,主要因为以下原因:

1、有些人在跑步时会感到小腿很疲劳,有紧绷感,便认为小腿在“长粗”,其实这只是一种错觉。

2、方法不对,力量训练可能会使小腿长肌肉,造成腿粗的后果,而跑步这种有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪,只会减去多余脂肪。

3、在有氧力量训练中,比如哑铃操、杠铃操,肌肉的膨胀率不会超过20%,所以日常的跑步锻炼一般不会造成小腿变粗。

这样跑步,小腿变得更好看:

1、跑前先做双腿拉伸动作。

2、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

3、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。

4、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。

No.2、跑步伤膝盖?

任何运动,如果做的方法不正确都会增加受伤的机会,跑步也是。但只要注意调整跑步姿势、掌握节奏,就不用担心膝盖损伤问题。

跑步不伤膝盖小妙招:

1、控制跑量

每个人的体能不一,跑步的量也不能一概而论,所以自己跑步时的感受很重要,这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。对于新手来说,肌肉疲倦的时候应适可而止。

2、减少速度训练

同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大,如果不是竞技比赛,尽量以慢跑为主。

3、调整跑步姿势

落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用,并且脚部落地点尽可能控制在前脚掌。

No.3、跑步机VS路跑,哪个好?

简单说,各有利弊,哪个效果好,也要看你的训练是否科学合理,下面简单介绍一下跑步机上跑跟路跑各自的优势。

跑步机:

不易受天气状况的影响

更专业、系统,训练目的性更强

跑步机上有减震设置,可以将跑步时脚部受到的压力降低到最小

路跑:

随意性较强,可以变化路线,跑步方式

能充分享受自然的景观和清新空气

相同的时间和速度条件下,消耗的热量比在跑步机上大

跑步利器

工欲善其事必先利其器,跑步这件事上利器也有软硬之分。

1、硬件

跑鞋:初级入门不要吝啬投资跑鞋。跑步时,足部关节所承受的压力是体重的2-3倍,穿上合适的跑步鞋,有效保护脚部免受伤害的同时,能更轻松地完成锻炼。

常见的跑鞋分类中,受众面最广的就是缓冲、支撑和控制这三种类型,其中缓冲型的跑鞋由于适合正常足型和更好的第一脚感最为推荐。

推荐的几款缓冲性跑鞋:美津浓 Wave prophcy3 、New Balance 1064

腿套:运动中穿戴压缩腿套可提供有效的加压效果,并能够吸收肌肉震波,帮助减少痉挛及伤痛的可能性进,而提高运动表现。

推荐款:Compressport R2

2、软件

对于跑步爱好者而言,一款能记录里程和消耗卡路里的App不亚于拥有一件利器。科技发展的同时伴随的是更人性化的设计,像咕咚运动、endomondo、益动GpS都可以利用定位技术准确追踪跑步者的运动路线,进行实时的运动数据监测,有的还可以显示天气及空气污染指数,是跑步爱好者的好帮手。