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春季健身|有氧慢跑减肥全攻略

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想必春节过后大家伙儿的体型都已经惨不忍睹了,辛辛苦苦大半年的马甲线和人鱼线,半个月就回到了解放前。同时很多朋友马上面临着读研究生或者是工作,都有在新生活到来之前,以新面貌示人的想法。

如果你的实际情况与我所说的相符,那么你就得认真看一下这篇文章。

今天是3月11日,我给大家指定的训练计划是为期3个月的有氧减肥计划。俗话说“夏天减肥,冬天增肌”说的是很有道理的。春夏之交气候还算宜人,而且身体在棉衣里窝了一冬天也早都想出来透透气。室内外温度都适合有氧运动并能够促进身体的新陈代谢,因此在3――6月份来执行这个“一步登天”的有氧减肥计划,那是再好不过的。

慢跑、游泳、羽毛球称为三大减肥效果最好的有氧运动。游泳和羽毛球受场地和个人原因不能被所有人所接受,因此这次主要的锻炼项目为慢跑。很多人会说跑个步还制定毛的计划,马路边儿上,小区楼下哪里不能跑。如果你是抱着玩一玩的态度,你当然可以这么说,但是如果你想系统、科学的通过慢跑运动达到减肥塑形的效果,那么就得认真点,好好揣摩我说的几项注意。

1, 跑步的基本原则是啥?

跑步看似简单,但你得遵守下面几个原则。

首先是跑步的时间,这是很多跑步减肥爱好者最容易忽略的一个东西。很多人会把有氧慢跑跟竞赛跑步混为一谈,从而给自己设定跑步距离,比如说早上跑5圈,晚上跑3公里等等。这种做法对于减肥效果甚微。有氧慢跑在时间上有着极其严格的控制,当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时,会达到最佳的减肥效果。40分钟的慢跑是什么概念?我在家里进行户外慢跑,每公里的耗时大约为7分10秒,也就是说你想算距离的话,至少要连续跑6公里,才能达到减肥的效果。那么你可能会质疑,为什么跑步非要跑40分钟以上啊?我跑三四千米都够远的啦?这里要讲的是慢跑与人体机能消耗的联系,一般在慢跑的前40分钟,身体消耗的都是糖原,当40分钟过后血液中糖原降低了,身体就会启动脂肪储备,也就是说你的慢跑开始消耗脂肪,正式开始“减肥”了,所以不要因为怕累而每天只跑一点点来敷衍自己,你骗得了大家,骗不了肥肉。

2, 怎么跑才能不受伤?

很多人会担心跑步会受伤,实际上不跑步才容易受伤。住我家隔壁的一大娘,体重过大,现在每天走路膝盖都疼,现在最大的爱好不是运动而是躺着,因为那样膝盖就不疼了。当然年轻人基本不会出现这种状况,但我还是想说正确的有氧慢跑,百利而无一害。

首先是跑步姿势。慢跑是保持挺胸抬头,身体略微前倾,不要像老人家一样弯腰一溜儿小跑。其次是抬腿,腿部不宜抬得过高,踏地也不宜过狠。脚落地时尽量保持整个脚底受力均匀,也就是说脚跟儿与前脚掌受的力是差不多的。知道女生为什么得足底筋膜炎和脚背静脉曲张的多吗?就是因为太爱穿高跟鞋,力都压在前脚掌上了。其次是上肢摆动,两臂稍微夹紧,前臂与肱二头肌尽量呈90度垂直。起跑后两臂上下小幅度摆动,就像是给自己打气一样。看看下面这幅图,麦迪的跑动姿势就十分的潇洒和标准。还有一点是很重要的,跑步的时候用嘴吸气是转移注意力和缓解疲劳的一个不错的方法,但今天我告诉你这种方法不可取,尽量用鼻孔吸气才是正确的呼吸方式。

奔跑的麦迪

3, 跑步之前我该吃饭吗?

很多女生为了怕胖,晚饭都不吃直接就去跑步,这种方法更是大错特错。跑步前后的最佳饮食时间是(个人喜好)跑前一小时,大约吃6分饱就够了。一般是一根香蕉+一罐牛奶。跑步结束后大概一小时,体温和呼吸都回归了正常,然后再吃点零食,防止身体过度饥饿。

4, 跑步太多了小腿肌肉太难看怎么办?

这是女生最爱问的一个问题,我今天最后说一次,也负责任的告诉你,肌肉不会太多,也不会太难看。三个月的时间你能把脂肪减掉就不错了,还想幻想那么多肌肉?你以为肌肉说练就练的?要避免陷入一个误区,就是小腿发力,小腿肌肉长的快。慢跑是全身的减脂运动,大腿、小腿的肌肉都会得到锻炼,并且脂肪也会一起减掉。等你训练结束你会发现自己的小腿不仅结实了。而且瘦了一大圈也极具线条感。只有健康的美,才是真正的美,筷子腿也就看看罢了!

腿细又长固然重要,但健康的“细又长”才是关键!

5, 跑步时我该穿什么装备呢?

首先说一点,女生们别像电视里演的那样穿个短裙或者低胸衣服在操场跑步。用我一同学的话说,旁边的老爷们心理估计都强奸你一万遍了。

当然了,在你刚跑的的时候,大家看到你这体型估计都躲得远远的了。

回到正题,慢跑的衣服有几个特征,首先是要透气并且吸汗,不然热的要死,很影响跑步的心情和身体代谢。而鞋子的话,鞋底要软,缓震效果要好,同时鞋面重量要轻,同时也得透气,网面鞋子最好。裤子方面建议穿运动短裤,或者长的紧身裤就可以。至于品牌,nike、ad、UA、迪卡侬等品牌都不错。鞋子方面不建议买nike的近两年的跑鞋,价格是一方面,鞋子的耐操度是另一方面,亚瑟士和阿迪达斯可能是不错的选择。当然,如果你想买个便宜的,回力、李宁也一样跑。男生这里要注意一下,千万不要穿笨重的篮球鞋跑,小心你的膝盖受伤。

6, 跑步时我的频率该是多少呢?

有氧运动不能太少,但也不宜过多。维持在每周4次为最佳,不能超过5次。我刚开始减肥的时候就是每天都要进行运动,然后导致膝盖的韧带遭受损伤,所以要劝大家,不能操之过急。可以选择在一、三、五、七跑步,然后两天休息,一天练十分钟的腹肌撕裂。跑一周时觉得运动量太大,就放弃腹肌撕裂。第一个月对于初跑者可能40分钟有些勉强,因此你可以给自己规定时间为25分钟左右。如果你适应的很快那就加到30分钟,在第二个月时你就得强迫自己加到30――35分钟,进度快的话可以提到40分钟。不要感觉这个数字很恐怖,你把速度放慢点别间断,很快就跑完了。在第三个月时,你得把时间规定在42――50分钟左右。此时你已经瘦的很明显了,但是可能会出现皮肤松弛的现象,因此可以加一点无氧(力量)训练来让你的皮肤紧致起来,同时为第二阶段的增肌做准备。

7, 跑步在什么时候跑比较好呢?

公园大爷们都喜欢晨练,但年轻人的话我不是特别建议早上去跑步。一是早上的空气质量差了一些,第二个是时间也基本不允许。晚上6点半――8点是最佳的时间。如果上班族的话,可以在8点――9点进行。运动结束后在10点四十睡觉,你会发现这样的生活节奏很舒适。

8, 跑步前后我要吃点什么呢?

前面我已经介绍过了减肥饮食,总体的原则就是禁吃油炸、甜食、饮料、啤酒、烧烤、垃圾食品。减少碳水化合物(即日常吃的米饭、面条、馒头等主食)、脂肪以及各种谷物和淀粉类蛋白食品的摄入。增加蔬菜、水果的补充。具体吃什么请查看以前发布的《学生族如何减肥》、《上班族如何减肥》等文章。

9, 推荐的跑步App

有了手机GpS和各种各样的手机App之后,你可以对每天的运动以及消耗做一个详细的了解。记录你每天的跑步里程,消耗的卡路里,所用的时间等,能让你更好的规划下一阶段的训练同时也能给乏味的跑步增加一点去味。最重要的,开了地图可以防止你跑丢了哦。

10, 我该找个人一起跑吗?

女生的话建议最好找一个人一起跑,毕竟安全要紧。但同伴的水平要跟你差不多,俩人水平相差太多根本没法跑到一起。男生的话,如果自己能进行所有热身运动的话,一个人跑也挺好的。

11, 跑步前后我该怎么热身呢?

我的热身是先做3分钟的抬腿和三分钟的压腿。马步、弓步、深蹲、高抬腿都可以。然后是上身的热身,后背和腹部一定要放松好。我一般会选择做一些俯卧撑。上半身热身6分钟后再活动各个关节,包括踝关节、膝关节以及手指手腕和脊柱上方。这样跑步前总体的热身时间达到15――20分钟就OK。跑步之后主要是对全身紧绷肌肉进行拉伸和放松,大致的方法跟跑前热身类似,可以选择做上犬式伏地挺身。

12, 全文重点

下面要介绍的是全文最重要的部分,内容就是你已经读完了所有内容,把它分享到朋友圈后,然后马上跑起来吧!