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最靠谱的训练计划

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就是腰部不离开地面那种,单纯的收缩腹直肌,速度慢一点,并且在末端保持一下下最好!

2.俯卧挺身

臀部收紧,肩甲夹紧,双腿并拢,收缩下背部肌肉,将胸部抬离地面

3.仰卧等车

4.侧桥

身体成一条直线,收腹,挺髋,不能向后撅屁股

以上是小D老师在不知道楼主具体健身目的,是男是女,以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作,希望能够对大家有点帮助。

!!!!!在你正式开始家庭健身之前,强烈建议先将上面这些动作做到标准,然后在逐渐增加负荷。!!!!!

下面是一些推荐的安排方式:

1.重复训练法,(初级)以上练习按照原有的顺序一项一项完成,比如说深蹲4组,每组10次,剪蹲4组每组20次,俯卧撑3组每组10次,仰卧划船3组每组10次,腰腹练习每个动作3组,每组20次。

2.循环训练法,(中级)以上动作按照原有顺序,一组一组完成,然后循环一圈为一个大组,进行若干个大组。例如深蹲10次,剪蹲20次,俯卧撑10次,仰卧划船10次,腰腹练习每个动作20次,依次做完为一个大组,循环3~4个大组。

3.高强度循环训练,(高级)以上动作按照原有的顺序,在一定的时间内尽可能完成最多的次数,然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲,休息30秒,30秒快速剪蹲,休息30秒,30秒快速俯卧撑,休息30秒……

最后,练完之后不能不放松对不对!送佛送到西,好人做到家,介绍一些简单的牵拉动作吧。

1.下背部牵拉

2.大腿后侧肌群牵拉

3.大腿前侧肌群牵拉

4.臀部肌肉牵拉

5.胸大肌牵拉

6.背部肌肉牵拉