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棒球怎么玩 打棒球的好处和锻炼部位

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如何学会棒球,打棒球有什么好处?总所周知打棒球会对肩候补肌肉进行一定的锻炼,那么,如何正确的打棒球能够让自己的身体进行一定的锻炼呢?今天小编就给大家介绍一下如何学会打棒球,打棒球有什么好处!

一、如何学会棒球

1、肩轴后部的练习:

a、把主导胳膊提升与肩同高。

b、用另一胳膊拉住主导胳膊,横过体前,直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。

你背部的肌肉是最容易受伤的,并且很难伸展,特别是棒球运动员

2、长菱形肌练习:

a、站立或坐着双手交叉抱胸,尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

b、下巴向下,近量降到胸前。

c、吸足气,坚持从一数到十,你要感到你的肩胛骨边缘在伸展3、手腕曲肌伸肌伸展练习a、站立或坐着,把胳膊上举八十度,肘部保持伸直,手心向上。

b、用你的异侧手使另一只手弯曲朝下,直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。

c、手臂上举八十度肘部保持伸直,手心向下。

d、用你的异侧手弯曲另一只手,直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

如何学会棒球 打棒球有什么好处
如何学会棒球 打棒球有什么好处

4、肩部弯曲练习:

此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉

a、站立或坐着,胳膊放体侧,掌心向大腿。

b、肘部伸直,抬高胳膊,用大拇指来引导。

c、胳膊慢慢上举,直到高于头部。后副原再做。

5、肩部外展练习:

增强肩部最强的三角肌,为了减少在运动中肩部受伤的危险,一定要作此向运动。

a、站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。

b、慢慢复原在做。

6、肩袖回旋肌上举练习:

a、两肩放体侧,握器械站立,两侧伸直,两肩向内,使拇指向下。

b、两肩放于体前,两肩抬高八十度,两肘保持伸直,拇指朝下。

c、两臂慢慢放下复员在做。

7、耸肩练习

a、两肩放体侧站立,双脚分开同肩宽。

b、向上耸肩近耳,两肘在练习中保持放松。

c、缓慢腹原,紧接再做,以免对肩部有不必要的牵引。

人们在制定计划时,有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。本练习有助于加强肩后部各肌肉群,并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。

如何学会棒球 打棒球有什么好处(2)

8、推举练习:

a、如持械作着。

b、举肩伸直高于头部,拇指朝内。

c、缓慢复原,你可两肩并举,或单臂轮流做。

9、水平(主卧式)外展练习:

a、肩部靠桌子或椅子站立,伸臂与地面垂直。

b、侧手举,肘关节伸直,不要过肩,与地面平行。

c、慢慢复原,紧接再做,以免对肩有不必要的牵引。

注:你可以不依靠桌椅,或靠桌边或用椅子做此练习。

如何学会棒球 打棒球有什么好处(2)
如何学会棒球 打棒球有什么好处

10、肩部伸展练习:

a、肩部靠桌椅边站立,一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡,另一只胳膊垂直放下。

b、手持器械向后举,直至与躯干平衡,肘关节伸直,靠近躯干。

c、缓慢复原,紧接再做,以免对肩部有不必要的牵引。

注:此练习可以不依靠桌椅做,也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

11、冈下肌和小圆肌外旋练习:

a、侧身躺,主导胳膊位于体侧。向上伸直。

b、另一只胳膊放体侧,肘曲成九十度。

c、举手朝天花板九十度,保持臂肘紧靠躯干。

d、缓慢复原,再做。

12、肩胛下肌内旋练习:

a、主导臂侧身躺,肘从体下拉出,稍近曲干。

b、主导臂稍前伸,肘弯曲。

c、在胸下放一枕头或软垫。

d、手臂慢慢上举到胸部,肘保持九十度,躯干不动,动作只限肩部。慢慢复原再做。

13、仰卧式(水平)内收练习:

a、平躺在地板上或长凳上。

b、手臂伸出体侧,肘关节伸直,掌心朝天花板。

c、慢慢举臂,直至手指向天花板,慢慢放下还原,但要注意把臂放下时不要通过水平位置。

如何学会棒球 打棒球有什么好处(3)

14、附卧撑练习:

俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。

a、双手撑地,膝关节跪地板。

b、曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。

c、伸直手臂,保持背部全部平直。

15、为增强胸肌和臂肌,还要练习:

a、俯卧,腹部不着地板,把双手提高到荠肩高,两臂弯曲,双肘靠体侧。

如何学会棒球 打棒球有什么好处(3)
如何学会棒球 打棒球有什么好处

b、双臂伸直,把身体从脚尖起全部提起,双肩伸直时保持背部和双腿平直。

16、引体向上练习:

a、按作引体向上动作站立,为避免肩部被部拉伤,脚下可放一小凳。

b、掌心向自己,把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。

c、慢慢复原,但双肩不完全伸直。再做。