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只需二十分钟,超强燃脂效果

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但你的时间特别紧迫的时候,这种快速的练习套路会让你燃烧卡路里,帮助你建立肌肉,并且提高你的新陈代谢。

――BY ALYSSA SHAFFER

没有充分的时间去锻炼?

那就开始做这项运动,快速激烈的燃烧你的脂肪吧。这项运动会帮助你运动每一块重要的肌肉,并且燃烧你的卡路里。“这里的每一个动作都是爆炸性的,你可以调整不同的方向来使不同的肌肉得到最合理的运动。”

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纽约教练霍利说。每个动作做30秒,每个动作之间的休息时间尽量少一些(最多10秒)。“因为在你在上半身,下本身和身体核心部位运动的轮流转换期间已经得到了休息,所以你可以将每次的休息时间调整至最低,”霍利补充说。在20分钟内完成尽可能多的回合。健身模特木里?罗德里格斯会告诉我们如何做。

1.深蹲跳

训练部位:下半身

1.双脚站立,距离与臀部同宽,肘部弯曲,双手置于身体前方。下蹲,将身体重心保持在足跟上方,双手后方。

2.使用你下半身的力量,向上推举你的身体,使你的双脚从地面上弹开,同时将你的双手置于身体后方。

3.然后在轻轻的回到深蹲姿势。重复做这一套动作。持续做30秒。

2.斯篮搏

训练部位:上半身

1.双脚站立,与臀部同宽,双手抱球,将球置于头部上方,双臂紧靠身体。

2.使用你的手臂,背部,胸部和身体核心肌肉,尽可能的用力将球扔到地板上。

3.蹲下,将球捡起来,然后重复这套动作,持续30秒。

3.爆发卷腹

训练部位:身体核心肌肉

1.躺在地板上,伸直双腿,双脚弯曲,双手在头部上方伸直,保持脊柱处于中立位置。

2.在一次爆发运动中,弯曲膝盖,使膝盖靠近胸部,同时双臂伸直指向前方,并且提升你的躯干。保持你的双臂与肩膀在一条直线上。然后回到起始位置,重复这套动作,持续做30秒钟。

4.跳箱运动

训练部位:下半身

1.站在练习箱前(选择有挑战性的但是可行的,12-30英寸),将手臂置于身体两侧,膝盖稍稍弯曲。

2.运动手臂产生动量并且尽可能的用力运动,并且弯曲膝盖,跳上箱子。站在箱子上方的时候,膝盖要保持柔软,并且将双臂置于身体两侧。向后迈一步或者轻轻的向后跳一步。重复这套动作30秒。

5. 间歇俯卧撑

1.先用一个完整的俯卧撑起始姿势开始,将手放在地板上,置于肩膀下方,将双腿在身体后方伸展开。保持腹肌紧缩,从而使身体从头到脚后跟保持在一条直线上。

2. 降低身体到俯卧撑状态,使胸部靠近地面,保持身体缓慢而有控制的运动。

3. 然后伸直双臂时,将身体瞬间推起,使双手离开地面。(降低难度的方法:将俯卧撑姿势修改为膝盖置于地上的姿势)。重复这套动作持续运动30秒钟。

6.横向跳箱至波比运动

训练部位:全身

1.站在练习箱或者低一点的台子的左边,双手位于身体两侧,双膝盖轻轻弯曲。

2.横向跳跃,跨越箱子,到箱子右侧落地。膝关节轻轻弯曲。

3.立即做波比运动(无图片):在你的双脚都跳跃到身体后方的时候,将双手置于地板上。然后站起来,在重复刚才动作,这一次要跳到箱子的左侧,并且在左侧接着做波比运动。持续这套动作循环做30秒。

7.间歇登山运动

训练部位:全身,身体核心肌肉

1.将双手放在一个盒子上或者低一点平台或练习台上的边缘。伸出双腿置于身后,双手伸直,置于肩膀正下方,并且背部保持平坦。

2.将右膝盖向胸部方向运动,然后悬空交换双腿,将左膝盖向前运动,同时将右腿运动回到起始位置。重复这套动作,持续做30秒,尽可能的迅速移动。

8.快速滑冰训练

训练部位:下半身

1.双脚分开站立,双臂位于身体两侧。

2.跳起来将右脚跳到身体右侧,左侧脚向斜后方抬起,将右臂伸直置于身体后方,然后将左臂手肘在身体前弯曲,呈90度。保持双膝微微弯曲。

3.保持身体在低的位置上,迈步时将右脚向后推,将左脚跳到身体左侧,并且将右腿与左腿交叉,抬起右腿。重复这套动作持续30秒。尽可能的快速移动。