腿部相对于身体其他部位,属于大肌群,又因为肌肉量多,训练后比起其它小肌肉,有助于刺激分泌生长素,加快肌肉增长。

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此外,不论男女,只要腿部有一定的肌肉量,下肢线条多少能变得好看,穿起裤子更贴身。

常见的腿部训练除了深蹲,硬举之外,适时加入单边训练,则可以增加力量以及稳定性,并增加核心的抗旋转能力,训练难度不输前面提到的大动作,甚至有些人深蹲、硬举能做得很大重量,但单边训练却表现平平。

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站在全面发展的训练角度,建议大家选择1-2个单脚训练动作,加入练腿训练计划中,一方面给予腿部更多刺激,有利于激素分泌,另一方面又能训练到核心稳定性,训练身体的平衡能力,好处多多。

不仅仅是腿,全身任何的部位肌肉训练,都要多学习一些训练动作,时不时的交叉训练,以达到持续刺激肌肉的目的,这样才能让训练效果有提升。

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下面为大家介绍4个单边训练动作,大家可以增加到各自的臀部训练计划中:

一、原地踏步

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如过能力许可,可以在抬膝至最高点时往上跳一下。

二、侧弓步

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1. 身体直立,双膝和臀部微微弯曲,双脚开立,与肩同宽,抬头挺胸。这是动作的起始位置。

2. 向身体的一侧迈出一大步,保持脚尖指向前方,弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步,另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸,背部挺直。

3. 在底部稍适停留,然后用负重侧的脚跟发力,使身体站回起始位置。

4. 换另一边重复以上动作,双腿交替至推荐次数。

三、保加利亚深蹲

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1、双手持铃,置于体侧,挺胸收腹,单腿站立,另一条腿放在身后的椅子上,这个是你的起始位置,

2、下蹲,前腿后腿膝盖均成90度,并且前脚膝盖不超过脚尖,后脚不碰到地面。

注:前期练习可以不用哑铃。徒手训练先熟悉动作,注意保持身体的稳定性。

四、箭蹲提膝

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1、后大腿与地面垂直,膝盖不要着地

2、脚尖与膝盖保持同一方向

3、提膝至大腿略高于髋部


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