俯身爬坡是常见的训练动作,基本上可以锻炼到全身肌肉。

1个动作练全身!俯身爬坡的5种变式动作 - 图片1

因为需要上半身支撑身体,下半身腿部运动,所以除了锻炼到身体的大腿之外,还能强化上半身肌肉耐力,核心力量等。

一般来说,当我们的腰腹核心肌群不够强大的时候,仅仅做出双手撑地的动作,就需要借助背部,臀部甚至胸部的肌肉一起参与。

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所以俯身爬坡这个健身动作,能够锻炼到身体很多部位的肌肉,是徒手健身的黄金动作之一。

在训练方面,建议采用每组动作持续做1分钟,组间休息10秒。总共用4个动作的方式进行。

初学者可以讲持续时间缩短为30秒,组间休息10秒。

选取的4个动作可以根据自身的喜好,可以由4组全部用俯身爬坡,或者拼用其它各种变化动作。

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大的原则是设法让自己在4组动作结束后,能够感受到相当程度的喘息和心跳加速为主。

如果你的体能有限,无法坚持这组动作,也可以从其它hiit训练开始。

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下面介绍俯身爬坡的5种变式动作:

一、俯身爬坡

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二、俯身交替收腿

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三、俯身收腿

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四、俯身跨步登山

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五、俯身开合抬腿

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