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训练中这几个技巧最应该掌握

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很多人在增肌的时候,会一味地追求大重量而忽略了动作的规范。这是得不偿失的行为,因为它往往造成你肌肉的增长的效果大大降低,甚至是出现受伤的风险。

其实,我们在训练肌肉的过程中,感受肌肉的收缩才是最重要的!

健身≠力量举

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我们到健身房,是追求肌肉的增长,线条的显现。所以,你要训练的是肌肉,而不是举重。别忘了我们最终的目的是为了使肌肉生长,所以用适当的重量及技术去训练目标肌肉群,增加重量只不过是达到这目的方法。

要学会孤立目标肌群

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要完全孤立一块肌肉是不可能的,我们要做的,是以某块肌肉为主去完成某个动作。

很多人都会遇到类似的情况,做卧推后,胸肌没有感觉,反而肩膀或三头肌痛了两天。做硬拉后,臀部还是力量充沛,但腰酸了3天。这些例子证明了你不会孤立你想训练的目标肌肉群,反而过度地动用了其他辅助肌肉。

什么原因?

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1.不会感受目标肌肉群收缩,只想完成动作;

2.技术及姿势错误;

3.负重量太大,因此目标肌肉群不够力量,要借助其他肌肉辅助才能完成动作。

其实不会感受肌肉收缩会直接导致原因2、3的出现!因为你不会感受肌肉,所以你不知道你有否动用目标肌肉,亦因此察觉不到技术及姿势的错误。

同样道理,因为不知道目标肌肉有没有在动作过程中收紧,所以不知道重量是否过大,及有没有动作其他辅助肌肉群去完成动作。

如何学会感受肌肉?

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NO.1 明白每个动作是动用什么肌肉

并把注意力放在目标肌群

举例,引体上升最主要动作的是背阔肌,在运动过程中,背阔肌收缩,带动肱骨(上臂)向身体靠拢,因此身体便向上升起。

当你做引体上升时,要全神贯注地想着背阔肌,发力时,要感受背阔肌正在收缩用力;身体向下降时,都要感受背阔肌的拉扯感,换言之,你要整套动作都要想着背阔肌。

如果没有力量做引体上升,便要先训练高位下拉,学会感受背阔肌如何发力。

NO.2 初练选择重量宁轻勿重

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请紧记,你要学会感受目标肌肉的收缩,而不是只要完成动作,因此重量的选择简单来说是宁轻勿重,这对初学者尤其重要!

以卧推为例,很多人会发现,为什么总是三头肌先累,反而胸肌没多大感觉。这是因为胸肌的力量不足以应付你选择的重量,因此身体为了保护自己,便要动用三头肌帮手举起重量。

所以,要学会感受肌肉收紧,一定要将重量调较至你的目标肌肉能够应付,如果超出了,你便可能被其他辅助肌肉所发送的讯号误导了。

如何调整重量?试错!从小重量慢慢加大重量,直到你不能够整个动作都能感受肌肉到肌肉的收缩,这时你就需要减轻到刚才的重量。