下班时刻拖著疲惫的身躯,独自穿越来往的人潮,好不容易来到健身房退下一身正式服装、换上轻松的运动背心,也整理好心情、准备大肆活动一番…「健身房这么大,我该从哪里下手啊!」

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通常健身房会分成几个区块,例如有氧区(跑步机、脚踏车、划船机等)、团体教室、人工草皮(可进行敏捷、速度训练)及重量训练区。其中重量训练区又可以分成自由重量训练及机械式器材操作。

自由重量训练与健身房器械训练 哪个好? - 图片1

自由重量训练也就是我们常说的Free Weight,杠铃、哑铃这类器材就是自由重量训练的主角。最大特色是你必须学会控制器材、稳定身体,往往自由重量训练也较能衍生多种训练动作,刺激肌肉生长!

相对地,机械式器材比较制式,一般只要坐进去位子里,就有固定的移动轨道可以针对特定肌群进行训练,也设有安全装置能降低危险发生的机率。大部分的商业健身房也较常购买这样的器材来经营。

自由重量训练与健身房器械训练 哪个好? - 图片2

这两者在训练上有什么差异?

有研究找来30位、平均年龄49岁、以前没有训练经验的受试者,将他们分成机械式器材组、自由重量组与控制组,并进行每个动作重复8-12下、为期16周的训练,最后得到了一些数据。

由於这些人从未接触过重量训练,所以两组都有显著进步。肌力部分,自由重量组进步了115%、机械式器材组成长了57%。而在平衡这项指标中,机械式器材组增长49%、自由重量组则是提高245%。

自由重量训练与健身房器械训练 哪个好? - 图片3

不光是这份研究提出自由重量训练对力量、平衡及协调等运动能力有正面影响,要是有机会自己比较,相信你会更有感。举个肩推的例子,机械式肩推很明显的可以不用担心器材会乱晃,让你专一地训练肩部肌群。

但哑铃肩推可能就需要更多核心稳定,为防止哑铃不稳或晃动,你的身体还必须调动更多神经及小肌肉协助控制。像这样促使更多肌肉、多关节参与的训练,事实上给不论是要达到什么训练目标的人都是有帮助的!

不过,这可不代表机械式器材不好!

对初学者来说,可以先利用固定的运动方向,感受肌肉收缩、学习如何施力。另外,偏向健美式的训练者(希望肌肉肥大、发达的),则可以在风险较低、给予更大负荷的情况下,使用机械式器材训练目标肌群。

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最后,如果要司博特建议的话,还是会希望大家能多接触自由重量训练,机械式器材可以当辅助。原因有二:站在想要刺激肌肉、促进肌肉生长的角度,自由重量?子薪洗笥攀啤?

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另一方面,因为人体活动不是固定轨迹,学习自由重量训练对你要建立身体活动机能、协调性、关节活动,有更直接的转移效果。


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