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训练技巧:平板卧推应该握多宽呢?

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动作演示:赵章雷

很多新手都会问一个问题:我平板卧推的时候到底应该握多宽?

其实呢,不只是新手,很多训练年限有相当一定时间的爱好者在握距上都存在一定问题,他们只是按照自己的感觉来决定的。

事实上,你的双手在杠铃上靠内或者靠外一些都会产生非常巨大的影响。随着握距不同,你刺激的点会随之从胸大肌的上部一直移动到下部,或者是从中部到外侧。你的握距同样决定了你动作的行程和你能推起的重量。

下面我们就来逐一分析一下各种握距对我们的训练侧重点所带来的影响吧。

当你的双手间距为25-30厘米的时候,这时你的动作比较接近于窄距卧推。这样对于胸大肌的内侧和三头肌的刺激非常好。在采用这个握距的时候,你的前臂不用和地面垂直,它们应该和你的上臂形成一个锐角(夹角小于90度)。对于大多数人来说,这个握距是小于肩宽的。


随着你的手握的距离杠铃片更近,前臂和上臂的角度超过了垂直地面的角度。这就把侧重点放到了你的胸大肌上,尤其是你的胸大肌外侧,同时会把更大的压力放到你的肩膀上。

这样做,你的三头受到的激活度会小很多,但是你往往可以举起更大的重量,因为你用了很多胸大肌的力量,而且杠铃的移动距离也变短了。然而,一些人发现这种额外的重量增长是以肩关节疼痛为代价的。


对于卧推者来说一个常见的选项是选择一个处于窄握距和宽握距的折中的位置。这样,在杠铃处于底部的时候,你的前臂接近与地面垂直。对于大多数人来说,这时最舒服的握距了。而对于胸大肌的整体发展最好的握距不就是让你能够舒服地完成一次又一次的重复的,不是吗?

第四种选择是反握杠铃卧推。

为了让这种握距带来收益,你的前臂必须接近垂直地面,而你的手肘必须紧贴体侧。这种变式会非常大程度地募集你的三头肌,但是它也被证明能够更好地侧重发展你的胸大肌上部。

那么,到底应该采用什么样的握距呢?

这取决于你的目标。不要认为,在正式组的时候都应该采用常规握距,而把其他的选项都当作是备选动作。你可以通过反握和窄握的握法来训练1-2个循环。值得一提的是,窄距卧推是Steve Cook最喜欢的动作之一。


下面我们再来总结一下:

为了刺激三头:窄距或者反握

为了刺激胸大肌上部:反握

为了刺激胸大肌内侧:窄距

为了推起最大重量:宽握

为了刺激胸大肌外侧:宽握

为了肩关节健康:常规握距或者是窄握距

下一次胸部训练的时候,不要只是躺在杠铃下方,猜想你的手应该放在哪里或者只是随便找一个位置。相信有了这样一份详细的讲解,各位小伙伴一定心中有数了。