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6周打造粗壮的手臂

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会员问题:虽然我在锻炼手臂时和其它的身体部位一样努力,但是我的肱二头肌的发展还是落后了,请问健身爱好者能给点什么建议吗?

回答:我深知你的苦衷,因为我的肱二头肌的发展就要比背部、肩部和胸部的发展更加困难。事实上,在几年前奥林匹亚先生大赛之前,我身体其他部位肌肉的发展已经远远超过了手臂,我需要将手臂围度增加3厘米才行,尤其是肱二头肌。最终,让我很高兴的是,我确实将手臂增加到了理想围度,而我的肱二头肌也在新安排训练计划,将手臂的训练单独安排在一天中进行。例如,如果你按照我的推荐,在4天中做完全身的训练,那么你可以照这样安排。

第一天:胸部和背部

第二天:腿部和肩部

第三天:休息

第四天:手臂

第五天:开始新一轮的循环

通过在一个循环中将手臂单独进行训练,你可以给予它们足够的训练强度,足以刺激它们的增长。同时,在手臂训练日中,你还可以用先训练肱二头肌再训练肱三头肌的方法,进一步优先训练肱二头肌。所有的一切都是为了让你能够在能量最充足的状态下训练你的肱二头肌。

最后,尝试一下我的肱二头肌闪电训练计划。让这些消极怠工的肌肉包速膨胀。不间断地以三联组的方式做杠铃弯举、托臂弯举和俯姿弯举,每个三联组之后也只休息1分钟。

你大约在两周的时间里才能采用一次这种残酷的训练方法,因为它比通常的肱二头肌训练方法需要更长的休息恢复时间。当你在6周以后看到自己的肱二头肌顶峰已经从袖子里面显现出来之时,你就会同意我的观点了。那就是吃的这些苦都是值得的。这是多么甜蜜的一种感觉啊。

附:肱二头肌闪电训练计划

动作一 组数* 次数
杠铃弯举 1*4 6-8
托臂弯举 1*4 8-10
俯姿哑铃弯举+ 1*4 8-10
*做一组,然后进入下一项运动,如此循环4次。在每一个三联组之后休息1分钟。 +在每一循环中每一侧手臂都必须得到锻炼。