很多朋友在健身的时候,会很纠结肩部的肌肉要怎么练。其实最方便的方法,就是用拉力器,它可以让你的肩膀变得更宽更厚更好看。下面就给大家介绍一下拉力器怎么练肩膀。

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在做重量训练的时候经常会有几个比较容易做错的点:

1、在做后背运动的时候用胳膊的肌肉比后背的肌肉多。

2、不配合着呼吸去做运动是初学者经常容易做错的一点。

3、还有一点就是在做塑造肩部,使肩膀变宽的肩膀运动时,其实不光是要运动肩膀,忽视了还要包含着后背一起运动的事实。肩膀和后背的肌肉连接着,所以一起运动才是王道。

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背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层,均起自脊柱的不同部位,止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列,分为长肌和短肌。

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以锻炼背肌为代表的后背运动-拉力器下拉,就是能有效使肩膀变宽的一项运动。更确切的来说是高强度的后背运动,适合后背和胳膊力量比较薄弱的人们。利用机器运动,能熟悉运动的正确姿势,也能提高运动的安全性,做肩膀运动的时候以做拉力器下拉为主会得到很好的效果。

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那么接下来了解一下拉力器下拉的运动方法。

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拉力器下拉是通过器械来锻炼后背和肩膀肌肉,同时锻炼胳膊前方的上臂二头肌的运动。

拉力器下拉可以分为站姿和坐姿。

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坐姿下拉(Pull-down)也是练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上作用类似。对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。

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目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

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宽握下拉(上图):背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;

窄握下拉(下图):背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。

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在做拉力器下拉的时候一定要用正确的姿势去做,因为二头肌会参与过多的力量,所以不要大量利用手臂,而是尽可能的利用肩膀和后背去锻炼。要养成从蝴蝶骨开始将肩膀整体向下的习惯。

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拉力器下拉是用宽握的握距去抓住手柄,背肌上部分的距离会变小,从而发达背肌的下部分。上身向后倾的话就不会过多的刺激背肌,如果倾斜过大的话就会引发肌肉痛,所以要掌握好可动范围。

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虽然拉力器下拉是让肩膀变宽的运动,但是要想发达后背的上部分,可以将横杠放在脖子后面去运动的话,会很有效果,但是一开始要从基本的动作开始熟悉。

因为重量运动会受到体重的抵抗,所以可以固定腿部后,再去做运动。

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