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健身如何制定合理健身计划推荐

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随着生活水平的不断提高,大家的运动方式也发生了很大改变。越来愈多的男士朋友更倾向于去健身房锻炼,可是很多人只是去健身,并没有很好的健身计划,这样就很容易使我们的身体受伤。那么正确的健身方法是什么呢?我们又该如何减肥健身呢?

  下面是我在健身房里面的见闻,虽然大家坚持健身的精神是好的,可是不懂的方法就是事倍功半了。

  我在健身房里便遇到了几位“先下后上”的受伤者:一位50岁左右的男会员,有一定的肌肉基础和锻炼经历,在咨询教练后便进行弓步蹲练习,此练习会员只需做3组,但是在做第2组时,会员便出现了腿部肌肉损伤。

  还有位会员在进行热身后去做深蹲练习,练习几组之后突感头晕恶心,出现急性休克的前期反应。

  这些情况在健身房里并不少见,这多是由锻炼的先后顺序安排不当所致。

  在运动时,肌肉和韧带都要直接参与,而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。

  腿部的肌肉是大肌肉群,在运动当中,腿部受力相对较大,并且腿部受力时间较长。

  因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。

  而先练上身会使肌肉和韧带充分预热,从而为腿部的动作做好前期准备。

  同时在上身锻炼过程中,心肺功能相应也有所提高,大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与,这样则极大限度地避免了损伤。

  因此,如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作,则可将腿部动作安排在锻炼的最后。

  如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼,则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段。

  这是因为腿部练习对体能消耗过大,而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长。

分析卧推动作发力的技巧
  至少需要2~3天,如果先练下肢有可能会影响以后的练习。

  此外,在刚刚进行腿部锻炼时,强度不宜过大,以2~3组每天即可,随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数。

  男士锻炼肌肉的最佳时间

  进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长。

  肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。

  “超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达。

  如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。

  有研究认为,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。

  2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。

  这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼,缺乏刺激肌肉增长的因素,而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗,锻炼的人自然就会发现,“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。

  这就是锻炼为什么不能“三天打渔,两天晒网”的原因。

  为了避免上述情况发生,在健身房教练都要求学员坚持锻炼,并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。

在健身房教练都要求学员坚持锻炼

  最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次锻炼。这样,每次锻炼的效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

  为了取得最佳训练效果,身体每个部位1周至少练2次,每次每个部位做4种练习,每种练习做4组。

  如果因为特殊情况中断了一段时间,也不要气馁,坚持锻炼肯定会大有收获。

  恢复锻炼时,运动频率要小,以每周3次、每次15—30分钟为益。以后,随着体质恢复,每周可运动3—5次,每次30—50分钟。

  一、时间段安排

  研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行,中度运动应该安排在饭后一小时进行。

  轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

  早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30。

  上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30。

  下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00。

  晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00。

  二、早锻炼可降低血糖

  早晨时段

  人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。

  另外这个时段血糖正处于低水平,运动会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。

  而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

  三、傍晚锻炼最为有益

  原因

  人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。

  此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。

减肥健身

  最佳的腹肌锻炼运动

  传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

  一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。

  原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背 部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。

  在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们找到了最有效的前3种方式。

  它们分别为:健骑机(自行车健身器)训练,船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练,健身球训练。

  仰卧起坐改良版:健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐。

  在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

  腹肌锻炼不必要每天进行

  腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。

  因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型。

  通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

  每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间。

  一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?

  正确的练习频率:1周3次。

  锻炼腹肌的动作到位即可,不是做得越多越好

  把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?

  健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。

  以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

  资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿。

资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位

  最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。

  强化效果的办法:在锻炼中多一些变化,比如在腿部绑一个小沙袋,效果就会不同了。

  只做肌肉锻炼还不行,需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

  许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来,以为一个动作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。

  这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多

  只需要在饮食上配合,减少高热量食物的摄入,同时坚持相应的训练,就能够让“小蛮腰”重见天日。

  腰细了,没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。

  不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务,减肥的道路上是没有捷径可走的。

  建议:在控制好饮食、适量有氧运动的基础上,再加一点腹肌锻炼,你才能看到完美的小腹肌和马甲线。

  男性的腹肌锻炼要有正确、科学的方法,这样才能事半功倍。

  腹肌锻炼是一个漫长的运动,需要男性有足够的耐心和毅力。所以在腹肌锻炼时,要掌握一定的原则。

  锻炼腹肌一定要坚持,三天打鱼两天晒网,永远都不会成功。每次量不用非常多,关键是持续的坚持。