美丽女人网

刻画分明的身体线条,就是这么简单

vanlt 4398 1

健身这样辛苦的事,大家为什么要苦苦坚持?就是为了得到肌肉分明的线条吧!但实在太多人以为肌肉线条是透过低重量高组数的训练获得,其实这是个错误的观念呢!线条分明的肌理是低身体脂肪率的必然现像,皮肤底下的脂肪盖住肌肉,所以当这些皮下脂肪变薄的时候,肌肉纹理自然会出然,只要你肌肉量够大,就很容易看到一丝丝的肌肉纹,就像肌肉解剖图般。

什么才算是低身体脂肪率呢?10%或以下已是低体脂了(男女不同,女性20%以下肌肉就已经比较明显了)!今天,让小编跟大家研究一下如何让体脂率达到个位数字!

目测模特儿的体脂率在8%左右.

要达到个位数的体脂率,有以下3组建议:

1.放慢减肥速度

2.多蛋白质,中碳水化合物,少高脂食物

3.多重训,适中带氧训练

放慢减肥速度

什么?放慢减肥速度?大家恨不得立刻就减肥,有多少就减多少,竟然倒过来要人放慢减肥速度?不是吧!

没错!!今时今日生存在这个即食世代,什么都要快,但请各位朋友紧记一个概念,我们是希望透过减脂肪和增加肌肉去降低体脂率,而不是减磅,明白吗?或者小编重申一次:

我们是希望透过减脂肪和增加肌肉去降低体脂率,而不是减磅!

如果我们减肥速度太快的话,例如一星期减掉2-3磅,身体一定无可避免地流失肌肉。可是,为了调节体重的快速下降,身体会将新陈代谢率降低,减肥变得更难,而大家变得心急时,又进一步节食以维持快速减肥,身体同时再下降新陈代谢,这就形成恶性循环。

增肌―减脂―增肌―减脂(周而复始,最终肌肉在减重过程流失,脂肪再增肌过程增加)

那么要怎样放慢减肥速度呢?每星期减0.5-1kg吧!

这么少的数字,这也叫减?无没错,小编叫大家放慢减脂速度(注意,是减脂,不是减肥减重),确保每天的卡路里摄取量维持于负500,即是吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。每天减500卡路里,一个星期便累积3500卡路里,刚刚好一磅脂肪。当然,这是理想化的结果,人没有可能只减脂肪,但起码将肌肉流失量减至最少。

多蛋白质,中碳水化合物,少高脂食物

身体需要较多时间和能量消化蛋白质,在消化蛋白质的同时,亦会消耗卡路里。而且,大家都知道蛋白质是构成肌肉的主要营养,所以健身人士一定会进食大量蛋白质食物,那么要吃多少呢?很简单,只要对应你目标体重,1公斤体重、1克蛋白质。

注意:蛋白质非越多越好,在基础饮食的蛋白质摄入中,蛋白质含量增加,相应食物中的热量也会增加,尽量选择低热量的蛋白质饮食,如去皮鸡胸,鸡蛋等食物。或考虑营养补剂的摄入。

至于碳水化合物,乃是肌肉生长的原材料之一,切勿将其戒掉!其实并不是所有碳水化合物也致肥,只要大家戒甜及经过精炼的白米或粉面,并进食低GI值的全谷物食品,例如糙米,就可以减少碳水化合物致肥的恶果。应吃多少份量呢?如果当天你有训练的话,每餐应进食3份1的碳水化合物;没有训练的话,就将份量减半。

高脂食物则可免则免,不过一些含有健康脂肪的食物却可以适当地进食,例如十数粒杏仁或1-2茶匙低糖花生酱。脂肪是制造贺尔蒙的原材料,不能全部戒掉。

多重训,适中带氧训练

要做到单位数的体脂率,一定要运动及膳食双管齐下,以上2个建议是关于膳食,最后一道建议当然时关于运动啦!

不要再经常长时间做低至中强度的带氧训练,例如慢跑超过40分钟。小编认为60分钟以下的有氧训练不会大幅消耗肌肉,但却大大浪费各位宝贵的时间。

首先,低中强度带氧训练无助肌肉生长,而且只能于运动时间内消脂,无助提高运动后的新陈代谢率。其次,一星期进行多次带氧训练本是没有问题,但问题在于懂得正确训练姿势的朋友不多呢,如果你以错误的跑姿一星期进行多次跑步训练,会对你的关节构造很大的受伤风险。因此,小编建议各位朋友,将带氧训练浓缩至30分钟,一星期不多于3次,将精力放在重量训练吧。

利用力量训练进行高强度间歇运动,有效提高运动后耗氧量EpOC,同时能够在保存肌肉的情况下最大化提升脂肪代谢。

当大家每天摄取足够的营养,就需要有足够的训练使那些营养不要白白流失,一星期最少3次重量训练可以大大刺激肌肉,使肌肉快速生长,而且肌肉有助消脂,所以肌肉越多,你每一刻消耗的能量亦越多。所以重量训练才是关键。

多做多关节动作,例如深蹲、硬拉、卧推、双杠臂屈伸、俯身划船等动作及引体上升,这些动作同时刺激大量肌肉群,增加男性贺尔蒙的分泌,促使肌肉生长。