美丽女人网

在家如何练胸肌 居家胸肌锻炼计划

vanlt 268 1

胸肌怎么练?胸肌是显示男性魅力的重要部位,大块的胸肌不仅能引起女性的注意,也对健康有好处。那么,胸肌怎么练呢?小编下面教你在家练胸肌。

一、教您在家如何练胸肌

1、跪距式俯卧撑

首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作

身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

胸肌怎么练 大胸男人练习7部曲

3、以上跪距式俯卧撑20个一组

做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑

准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作

这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

胸肌怎么练 大胸男人练习7部曲
胸肌怎么练 大胸男人练习7部曲

6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组

2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑

这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多,可能只能做下来1、2个动作,没有关系,坚持的时间长了就好了,切记,宁可少做一组也要把动作做标准了,坚持练习,效果会非常明显。

二、花样俯卧撑 在家也能练胸肌

男人们都想要健硕的肌肉,尤其是发达的胸肌,肌肉是一个男人健康与魅力的体现!不管是穿着怎样,都遮挡不住男性肌肉给人的魅力,所以想要跻身男神行列,怎么能少得了完美的胸肌呢?来看看宅男变身男神的必经之路吧,胸肌正确练习方法!

标准俯卧撑

STEP1水平位置

两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。

理想组数:15个/组 2组/次

STEP2下斜位置

将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。

胸肌怎么练 大胸男人练习7部曲(2)

理想组数:10个/组 2组/次

STEP3 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

理想组数:10个/组 2组/次

跪姿俯卧撑

STEP1水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

胸肌怎么练 大胸男人练习7部曲(2)
胸肌怎么练 大胸男人练习7部曲

理想组数:15个/组 2组/次

STEP2下斜位置

同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

理想组数:10个/组 2组/次

结语:男性健身最重要的就是选择适合自己的方法,胸肌的练习也是如此!男士们想要练成健硕的胸肌,就要坚持不懈的练习,只有长期的练习,才会保持胸肌的完美!相信小编介绍的这些胸肌的练习方法可以帮助男性们,拥有完美的身形,也帮助各位变身男神哦!