不吹不黑,推荐3个适合加入力量训练日常的哑铃动作

还在坚持锻炼的小伙伴们,你们好!在这样寒冷的冬天,坚持锻炼是一件非常难能可贵的事,那么今天,让我们来给大家的锻炼再提升一点难度――介绍三个并不常见的哑铃动作。

它们能逼迫你走出自己舒适区,超越自己,突破锻炼瓶颈。这些动作可以调动全身肌肉,考验你的动作姿势,强化你的核心。

这3个哑铃动作必须学会!帮你突破健身瓶颈 - 图片1

而有些瓶颈期可能是因为你的训练计划与自身情况并不相符造成的,也就是说你的计划内容强度达不到你身体所需,这时候就需要更换健身计划,一套适合自己的计划才能发挥有效作用,关注hi运动健身微信号号“hiydjs”,回复“计划”为自己制定一套合适的计划。

一、蝠翼划船

这3个哑铃动作必须学会!帮你突破健身瓶颈 - 图片2

这个动作一般需要一个上斜健身凳,如果你的健身房没有上斜凳,你可以累几块铃片,把普通健身凳搁上面,效果也是一样的(注意安全!)。

这3个哑铃动作必须学会!帮你突破健身瓶颈 - 图片3

这个动作主要锻炼上背,改善你的动作姿势。

1.以普通的上斜划船动作开始,确保姿势标准。肩膀向后拉,感受肩胛之间的张力。

2.同时拉起两个哑铃,收紧肩膀

3.侧哑铃降下,做划船动作,继而回到动作起始位置。换另一侧做同样动作。

4.继续左右轮流划船,注意保持上背的肌肉张力。

二、单膝跪地弯举上推

这3个哑铃动作必须学会!帮你突破健身瓶颈 - 图片4

这个动作锻炼全身,强调臀大肌力量,需要你保持身体稳定并完成肩上推举。这也是个很好的腹肌锻炼动作,同时锻炼了肱二头肌和肩膀。

1.单膝跪地,左膝跪在护垫或毛巾上。先确保身躯笔直,让右脚脚跟位于右膝正下方,然后拿起哑铃。

2.左侧臀大肌用力,这样你的臀部才能稳,让你可以收紧腹部,保证身体稳定。

3.臀部前后打开,左手拿起哑铃

4.做弯举并将哑铃推至头上。注意保持臀大肌和身体的力量,臀部不能摇晃,身体不能抖。

5.交换两腿位置,重复。

三、台上后撤箭步蹲

这3个哑铃动作必须学会!帮你突破健身瓶颈 - 图片5

这个动作锻炼?N绳肌,但是在做箭步蹲动作时还能给腹肌很好的锻炼。

1. 准备大约7-10厘米的平台,箱子,波比台,楼梯皆可,也可以直接垫几块哑铃片。

2.握好哑铃,将其举至肩膀高度。手肘在身体两侧收紧。这种姿势能提高难度,让你努力挺直身体,收紧腹部。

3.一条腿向后撤,做后撤箭步蹲动作。继而向前站起,返回动作起始位置。

4.先尽量用同一条腿重复这个动作,注意让前腿发力站起,然后再换另一侧重复。

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