很多朋友在刚开始健身的时候,都不会刻意的去练背部,因为背部是相对比较难练的肌肉。但是健身了一段时间后,知道了做引体向上这些动作可以锻炼到背部肌肉,但是却因为背部力量不够,做不出一个完整的引体向上,就会很苦恼。

引体向上看起来简单好学,但当你的身体真正的吊在一根单杠上的时候,能明显感觉到自己的体重带来的巨大压力,还有身体配合的重要性。引体向上之所以难,是因为它不仅背部肌群要启动正确,前臂肌肉也要足够,肩膀也要发力,核心肌群要绷紧。通常上肢力量不足的,在做这个动作的时候,真的是比较困难的。

教你做一个完美的引体向上 锻炼背部 - 图片1

今天就教大家循序渐进的做引体向上,通过渐进式、辅助训练的练习,慢慢完成一个完美的引体向上。

首先,我们要针对背部肌肉进行加强,可以做一些简单的背部训练动作。

反向划船

反向划船是非常好的背部训练动作,除了能锻炼到目标肌群外,对前臂、肩部及核心肌群也可以有很好的锻炼,动作需求与引体向上很接近。

滑轮下拉

由于引体向上主要能强化阔背肌与大圆肌,并强调肩胛夹紧的动作,这也是滑轮下拉主要的训练目的。把滑轮下拉练好,要练引体向上比较有利。

离心收缩训练

也可以加入引体向上的离心训练,来建构上肢所需要的肌力。利用重训椅先帮助你停在顶端,并尽可能地控制速度、慢慢往下掉,直到手臂打直。

接着,当你想更靠近完成引体向上,势必就得对运动模式更熟悉。这时你就需要从悬吊开始。

1.悬吊:两手抓住单杠,身体可以试着放松,这样的用意是要训练你的握力、前臂、感受重心。

教你做一个完美的引体向上 锻炼背部 - 图片2

2.环状弹力带:弹力带能帮助你减轻重量,更正确地感觉背部肌群在引体向上过程中如何活动。建议先从双脚放在弹力带试起,再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的协助。

教你做一个完美的引体向上 锻炼背部 - 图片3

3.找人辅助

学习正确的发力方法后,拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好,不妨找一个人在下方辅助你,加一点力量在脚部或是双手推一下你的背都行。

教你做一个完美的引体向上 锻炼背部 - 图片4

4.自己完成一下引体向上

辅助总有一天也得拿掉;等到你挣脱别人的手,就代表你成功了!之后就只剩一次能做多少下的问题,当然这也是需要你持续加强上肢肌群、练习动作模式,才有办法得到更多的进步喔!

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