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拼命锻炼就能长肌肉?别瞎练了!这篇干货为你划重点!

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增肌需要技巧,而不是盲目瞎练,以为拼命锻炼就能增长肌肉。肌肉的生长需要训练+营养+休息。

1、吃!

增肌期间,营养相当重要!

你需要选择天然健康的食物。像蛋糕、巧克力、饼干等加工食品,营养成分被破坏,热量却不低,只会让你的身体变圆,你遵循低脂、少糖、高蛋白的原则。

在增肌期间最好计算每日摄入的热量,如果不会算,可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量,就是增肌每天大概需要的热量。

在增肌期不要害怕摄入碳水化合物,它们可以身体肌肉所需的能量。肌肉的生成是一个非常耗能的过程,你需要确保摄入满足身体的需求。

增肌期间,你需要充足的蛋白质

蛋白质是修复受损肌肉的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右,平均分布在每餐中就可以。蛋白质分多餐摄入,吸收转行率会更高,这也是增肌期间,要求多餐饮食的目的所在,让你的饮食最大程度转化,而不是囤积成为脂肪。

在训练的前后加餐,补充碳水化合物、蛋白质

训练前补充能量,可以让身体尽可能的少囤积脂肪,有足够的能量去进行健身锻炼。

蛋白质也是提供给肌肉生长的重要营养,训练前后都要补充适量蛋白质。

训练前加餐有讲究,可以选择面包、麦片、香蕉等高糖类食物。他们富含淀粉等碳水化合物,能量丰富,适合运动前吃。

在训练后的1小时里,蛋白质的需求达高峰期,肌肉在锻炼后经过撕裂,需要补充蛋白质让肌肉恢复生长。注意:训练完不要马上吃东西,至少要隔30分钟。锻炼后补充蛋白(比如蛋白粉、鸡蛋)是必不可少的。

推荐一些优质的蛋白食物:瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清

碳水化合物:番薯,土豆,面包,燕麦,玉米

记得及时补充水分

很多有在健身的人,会忽略对水分的重要性。研究也指出,缺水将会造成肌肉减少10%的力量,会影响人心情,降低身体机能。你需要每天少量多次地补充水分,因为当感觉到口渴时,代表你已经让身体缺水了!!!

2、练!

增肌锻炼方面:

重视复合动作

当创建你的增肌训练计划时,一定要优先选取大复合动作,因为它们会带动更多的肌肉纤维,给你带来前所未有的刺激,多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,能够促进其他部位肌肉的生长。

有的人局部增肌,只想练粗胳膊练粗,很多时候反而会使二头肌的生长十分缓慢。你需要多练一些全身性的复合动作,

比如:卧推,高翻推举,引体向上,深蹲,硬拉等等

复合动作的次数大概在8-10次,间歇是90-120秒,每个动作3-4组。

训练量循序渐进

负荷量要根据自己的情况而定,不要为了追求高负荷量,而把自己弄伤,感受动作的正确施力部位,动作标准才是最重要的。当动作标准后,重量你可以循序渐进的增加,每训练一段时间后,再根据实际情况增加负荷量。

控制你的速度

不要用惯性去举起你的重量。动作慢起,慢下,对肌肉的刺激才更深。做杠铃哑铃动作时,要控制好速度,才能够充分刺激肌肉。很多人忽视为了效率跟速度,把哑铃举起来后很快地放下,就算完成了任务,其实是浪费了时间跟精力,最终却达不到增肌的效果。

3、休息!

增肌期间,充分的休息时间,帮助肌肉恢复、增长。

肌肉经过撕裂后休息恢复生长,是需要时间的,每一轮锻炼刺激后,你的肌肉需要48-72个小时才能完全恢复,同一个肌肉群力量训练,一周不要超过2次。

锻炼后,你需要休息和营养的正确配合,才会让你的肌肉不断生长!受损的肌肉纤维会在熟睡时会加速恢复,所以睡觉也是促进增肌的重要环节。缺乏睡眠会让肌肉生长速度减慢60%。只有人在深层睡眠时,体内才会分泌大量生长激素。每天确保你的睡眠时间,是肌肉增长的重要因素之一。